Những Lý Do Thuyết Phục Bạn Chọn Thảm Yoga Định Tuyến

Những lý do tại sao thảm định tuyến TPE của thamyogahcm.com là độc nhất và tại sao bạn cần phải mua một tấm thảm của chúng tôi ngay hôm nay.

1. Một tấm thảm được làm ra cho những người tập Yoga.

Thiết kế thảm định tuyến TPE được sự tư vấn bởi những người tập Yoga giỏi nhất trên thế giới để phát hiện và xác định rõ các vấn đề với thảm Yoga hiện tại.

2. Chất lượng hoàn hảo là một điều bắt buộc

Kiểm tra chất được thực hiện theo quy trình giám sát nghiêm ngặt từ đầu đến cuối, và chỉ làm ra những sản phẩm đủ tiêu chuẩn và chất lượng cao nhất. Bởi thực tế mà nói tại sao lại phải làm ra những sản phẩm có chất lượng kém hơn.

3. Tạo ra hệ thống kẻ định tuyến độc nhất

Để các bạn có thể kiểm tra và làm đúng định tuyến theo những bài tập Yoga hay những trường phái Yoga trên khắp thế giới. Các điểm đánh dấu sáng tạo trên thảm định tuyến TPE mang đến cho người tập Yoga những chỉ dẫn cần thiết nhất và chúng được thiết kế kỹ lưỡng để có thể phù hợp được với mọi thể hình của người tập Yoga.

– Các đường kẻ cuối giữ tay và chân của bạn đều nhau cả chiều ngang và dọc.

– Điểm đảo chiều giúp định tuyến tay và chân khi bạn tập động tác ngửa người ra phía sau.

– Đường kẻ trung tâm định tuyến có độ đồng đều theo chiều ngang.

– Hoa sen là trung tâm của tấm thảm.

– Đường kẻ định tuyến 45 độ định tuyến gót chân sau ở các tư thế đứng

4. Lớp phủ bề mặt thảm đinh tuyến TPE

Lớp phủ bề mặt được chế tạo đặc biệt với khả năng thấm nước nhanh và khô nhanh với độ bám dính không thể tin nổi ngay cả khi bạn đổ mồ hôi nhiều trong buổi tập

5. Đế thảm được làm bằng cao su tự nhiên

Thảm định tuyến TPE với phần đế thảm làm bằng cao su tự nhiên chắc khỏe và có thêm những rãnh nhỏ dưới đế thảm để tạo sự chắc chắn, ổn định khi tập giúp bảo vệ đầu gối bạn khi ngửa ra đằng sau.

6. Kích thước thảm TPE định tuyến được tối ưu

Thảm có kích thước dài và rộng hơn các tấm thảm thông thường với kích thước 183cm x 61cm x 6mm

Thảm mang tới cho bạn một không gian thực hành các bài tập rộng và thoải mái chắc hẳn bạn luôn thích điều này. Nó giúp bạn không bao giờ va chạm với bạn tập trong các lớp học Yoga buổi chiều.

7. Thân thiện với môi trường

Thảm định tuyến TPE với tính “thân thiện với môi trường” và ” tốt cho cơ thể”. Thảm được làm từ phần lớn cao su tự nhiên. Thảm của chúng tôi hoàn toàn không có PVC và không chứa bất kỳ loại hóa chất độc hại nào ảnh hưởng tới cơ thể.

Nature Yoga mẫu bóng tập Yoga chất lượng tốt và giá rẻ nhất ở Việt Nam

Bóng tập Yoga là dụng cụ thể dục được dùng rất nhiều khi chúng ta tham gia tập Yoga, tập Gym hoặc thực hiện các bài tập rèn luyện sức khỏe ngay tại nhà. Bạn đang có dự định mua bóng tập Yoga để mang về sử dụng tập luyện cho chính mình nhưng ngặt nỗi là bạn chưa có hiểu biết nào về dụng cụ thể dục này? Nhằm giúp bạn giải quyết vấn đề, https://thamyogahcm.com/ xin chia sẻ cho bạn cách chọn bóng tập Yoga và những mẫu bóng Yoga tốt nhất hiện nay ở Việt Nam. Xin mời mọi người cùng bắt đầu tìm hiểu thông tin chi tiết với chúng tôi nhé.

Kiến thức về bóng tập Yoga.

Bóng tập Yoga (Yoga Ball) là 1 loại bóng được thiết kế chuyên dụng, có đường kính lớn và phù hợp sử dụng cho các bài tập Yoga, tập Gym hoặc tập thể dục. Bóng Yoga thường được làm từ chất liệu nhựa PVC hoặc chất liệu cao su non, có độ đàn hồi cao và đặc tính chống nổ, chịu được trọng lượng người tập lớn. Hiện nay, bóng tập Yoga không chỉ được sử dụng cho các trung tâm Yoga hay phòng Gym chuyên nghiệp, nó còn được rất nhiều người mua về để tập tại nhà. Khi có ý định mua bóng Yoga để tập luyện cho mình, bạn cần phải nắm rõ một số thông tin quan trọng về dòng sản phẩm này bao gồm:

– Chất liệu bóng tập Yoga.

Bóng Yoga có mặt trên thị trường Việt Nam hiện nay thường được làm từ hai chất liệu cơ bản đó là nhựa PVC và chất liệu cao su non. Bóng làm từ nhựa PVC thường có giá thành rẻ hơn so với bóng làm từ cao su non nhưng độ đàn hồi của nó cũng kém hơn, khả năng chịu lực kém hơn và đặc biệt, nó hơi nặng mùi khi mới bắt đầu sử dụng.

Bóng tập Yoga

Bóng tập Yoga

– Thiết kế của bóng Yoga.

Bóng tập Yoga được làm theo hình quả cầu tròn, bề mặt quả bóng có 2 kiểu chính gồm bóng Yoga trơn và bóng Yoga có gai. Các mẫu bóng trơn thường được sử dụng cho mọi đối tượng tập luyện, nhất là người mới tập với bóng và loại bóng Yoga gai thường dùng cho người tập lâu năm, đã có kinh nghiệm. Ngoài ra, về thiết kế thì bóng tập Yoga có 3 size đường kính cơ bản là 55cm, 65cm và 75cm.

– Thương hiệu bóng Yoga.

Các mẫu bóng tập Yoga đang bán trên thị trường hiện nay chủ yếu là hàng nhập khẩu từ Trung Quốc hoặc Đài Loan. Các thương hiệu bóng Yoga uy tín và được nhiều người lựa chọn nhất có thể kể đến như Adidas, Reebok, MDBuddy hay Brosman,…

– Giá bán bóng tập Yoga.

Về giá bán, bóng Yoga được bán ra với rất nhiều mẫu mã và giá thành của nó sẽ phụ thuộc vào chất liệu quả bóng, đường kính quả bóng, thương hiệu sản xuất,… Tại Việt Nam, giá bán của bóng Yoga dao động trong khoảng từ 300.000 đồng đến hơn 1 triệu đồng, tùy thuộc vào từng mẫu bóng tập cụ thể.

Bóng Yoga

Bóng Yoga

– Tác dụng của bóng tập Yoga.

Tuy có thiết kế đơn giản nhưng bóng tập Yoga lại mang đến cho người tập rất nhiều lợi ích. Cụ thể, các bài tập với bóng Yoga sẽ giúp cơ thể chúng ta linh hoạt hơn, giúp tăng sức bền cho cơ thể, giảm mỡ thừa hiệu quả, giúp tăng khả năng giữ thăng bằng,… và đặc biệt, nó còn phù hợp để sử dụng tập luyện cho người già, phụ nữ mang thai hay người đang tập vận động hồi phục chức năng sau tai biến,…

Cách chọn bóng tập Yoga.

Như vậy, với những thông tin được chia sẻ ở phần trên đây thì chắc hẳn các bạn đã hiểu rõ hơn về bóng tập Yoga rồi chứ? Theo các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm, điều quan trọng đầu tiên khi luyện tập với loại bóng này đó là bạn cần phải chọn mua cho mình được quả bóng phù hợp. Cũng theo chia sẻ của các huấn luyện viên, bạn có thể chọn mua bóng Yoga chuẩn theo các bước cơ bản sau:

– Xác định số tiền dự chi.

Trước hết bạn cần phải xác định mình sẽ chi khoảng bao nhiều tiền cho sản phẩm định mua. Bóng tập Yoga có rất nhiều mẫu mã và giá bán dao động khoảng từ 300.000 đồng đến hơn 1 triệu đồng nên bạn có thể thoải mái để chọn cho mình quả bóng có giá bán phù hợp với số tiền dự chi

– Mua bóng Yoga trơn hay gai?

Như đã nói ở phía trên, về thiết kế, bóng Yoga có 2 loại là bóng tập Yoga trơn và bóng tập Yoga có gai. Kinh nghiệm chọn bóng Yoga được đưa ra bởi các huấn luyện viên đó là nếu mới sử dụng bóng để tập luyện thì bạn nên chọn các mẫu bóng trơn bởi nó dễ tập hơn và mang lại cảm giác thoải mái, dễ chịu cho người tập. Ngược lại, nếu bạn đã tập với bóng được một thời gian và muốn đa dạng hóa bài tập cho mình, đồng thời muốn bài tập tác động sâu lên các nhóm cơ hơn thì bạn nên chọn loại bóng có gai.

Cách chọn bóng tập Yoga

Cách chọn bóng tập Yoga

– Chọn kích thước bóng.

Khi mua bóng Yoga, điều quan trọng là bạn cần phải chọn được quả bóng có đường kính phù hợp với chiều cao của cơ thể mình. Rất nhiều trang web tiếng Việt có chia sẻ thông tin về cách chọn bóng theo chiều cao này nhưng nó hơi khác so với bí quyết chọn bóng của các chuyên gia nước ngoài. Cụ thể, nhiều trang web tiếng Việt cho rằng người cao dưới 1m55 thì nên chọn bóng có đường kính 55cm; cao từ 1m55 đến 1m70 thì nên chọn bóng có đường kính 65cm và cao trên 1m70 thì nên chọn bóng có đường kính 75cm. Tuy nhiên, các trang web nước ngoài cho rằng, người cao dưới 1m65 nên chọn bóng có đường kính 55cm; cao từ 1m65 đến 1m85 nên chọn bóng có đường kính 65cm và người cao trên 1m85 nên chọn bóng có đường kính 75cm. Theo chúng tôi, bạn nên chọn bóng theo các huấn luyện viên nước ngoài.

Các mẫu bóng Yoga tốt nhất.

Với những thông tin được chia sẻ trên đây thì chắc hẳn bạn đã biết cách tự chọn mua bóng tập Yoga cho mình rồi chứ? Để giúp bạn dễ dàng hơn khi có nhu cầu mua bóng Yoga cho mình, ở phần tiếp theo này https://dungcutheduc.vn/ xin chia sẻ thêm với bạn các mẫu bóng tập Yoga được đánh giá tốt và có số lượng bán ra lớn nhất hiện nay ở Việt Nam. Bạn có thể tham khảo và chọn cho mình một mẫu bóng tập nằm trong danh sách này nhé.

Mua bóng tập Yoga ở đâu?

Hiện nay trên thị trường Việt Nam, có rất nhiều đơn vị và cửa hàng có bán bóng tập Yoga với nhiều mẫu mã, của nhiều thương hiệu khác nhau. Thực tế, có khá nhiều mẫu bóng Yoga được làm nhái, có chất lượng không đảm bảo và ảnh hưởng đến độ an toàn khi sử dụng. Để có thể mua được bóng tập Yoga chính hãng và tốt nhất thì bạn nên mua sản phẩm tại một số đơn vị uy tín như: Nature Yoga / Thảm yoga giá rẻ / Thảm Yoga chuyên sỉ Thủ Đức / Thảm Yoga Nature

Tổng kết.

Trên đây là toàn bộ chia sẻ của https://thamyogahcm.com/ về bóng Yoga và danh sách những mẫu bóng tập Yoga tốt nhất, đang được bán chạy nhất hiện nay tại Việt Nam. Hy vọng những thông tin được chia sẻ ở trên hữu ích và nó đã giúp bạn hiểu rõ hơn về bóng tập Yoga, cũng như biết mình nên mua mẫu bóng nào để dùng được lâu bền. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ https://thamyogahcm.com// bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Nguyên tắc bắt buộc cho người mới tập Yoga

Bạn là người mới tập yoga, hãy cùng WeFit tìm hiểu những nguyên tắc cơ bản khi tập Yoga để tập luyện được tốt hơn, mang lại hiệu quả cao hơn nhé!

Khi bắt đầu tập luyện Yoga, với những tư thế đơn giản các bạn học viên mới thường có tâm lý chủ quan, không chú trọng những nguyên tắc bắt buộc trước mỗi buổi tập Yoga. Đôi khi chỉ một chút chủ quan dẫn đến cả quá trình tập luyện của các bạn không hiệu quả. Do vậy, việc tuân thủ các nguyên tắc này là điều cần thiết để phòng tránh chấn thương và có được hiệu quả tốt nhất khi tập luyện.

1. Thời gian tập yoga

#yoga #yogainspiration The best excercises to doing YOGA.

Thời gian tập tối thiểu trong một ngày là 15 phút. Ngoài ra, thời điểm tốt nhất để luyện tập yoga là  buổi sáng sớm, bởi lẽ khi đó cơ sẽ được kéo dãn, khiến cơ thể trở nên dẻo dai. Còn nếu bạn tập yoga vào buổi chiều tối thì nên chọn những động tác thư giãn làm cơ thể thoải mái sau một ngày mệt mỏi. Nếu tập vào buổi sáng, nên tập cách hít thở trước khi tập động tác (asana). Nếu luyện tập yoga vào buổi tối, nên tập động tác trước và tập thở sau từ 15 đến 30 phút sau đó. Nếu tập tối muộn cần được chỉ dẫn, không nên “chào mặt trời” nhiều vòng khi tập sau 8h tối.

2. Không nên ăn trước khi tập yoga

ベッドに入ってもなかなか寝付けず熟睡できないなら、寝る前に1分間だけ体がラクになるヨガを実践しませんか?スムーズに入眠できて、朝までぐっすり寝られる“熟睡ヨガ”をご紹介します。

Không nên ăn trước khi tập 2 tiếng đồng hồ. Chính vì thế, những buổi sớm mai luôn là thời gian lý tưởng để tập yoga.

3. Chọn đúng tư thế phù hợp với bản thân

17 of the Most Impressive Yoga Poses on Instagram | SELF The best excercises to doing YOGA.

Cơ thể con người được cấu tạo khác nhau và khả năng tập trung ý chí của mỗi người cũng không hề giống nhau, do đó bạn cần chọn cho mình tư thế tập phù hợp, không nên tập theo người khác. Ví dụ như tư thế cây nến không thích hợp với người bị đau lưng, bệnh tim mạch, huyết áp thấp, đau đầu.

4. Khởi động kỹ

Có rất nhiều người coi thường khoảng thời gian khởi động trước khi tập luyện. Có thể nói đó là giai đoạn rất quan trọng, nhất là với tập yoga. Trước khi tập, bạn hãy khởi động khoảng 15 phút với các động tác xoay các khớp căng cơ… để giúp các cơ giãn ra, dần thích nghi với cường độ tập luyện tăng cao sau đó, nhằm giảm thiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập.

5. Thảm tập yoga

Image result for thảm tập yoga

Nên tập yoga trên một tấm thảm. Không nên tập yoga trên nền đất trống bởi như vậy có thể bị cảm lạnh và những chất do cơ thể tiết xuất ra khi tập có thể bị phá huỷ. Đồng thời, thảm tập yoga cũng cần phải được thường xuyên làm vệ sinh để tránh những chất bẩn, mồ hôi bám dính làm trơn trượt bề mặt thảm, dễ xảy ra sự cố trong quá trình tập.

6. Không được lười biếng

Người tập muốn có hiệu quả cần phải chậm rãi, cẩn thận và thật sự chính xác trong từng động tác. Tập luyện cần bao gồm các bước sau: Thiền – Khởi động – Tập các asana – Xoa bóp và Thư giãn.

Bạn không được bỏ sót, hoặc nhảy các bước sau:

Bước 1: Sơ thiền – Ngồi tĩnh tâm khoảng 3-5 phút để chuẩn bị bước vào buổi tập.
Bước 2: Khởi động – Vận động làm nóng cơ bắp, dây chằng…
Bước 3: Tập các tư thế, động tác yoga (asana)
Bước 4: Xoa bóp – Xoa bóp các bộ phận của cơ thể sau khi tập asana
Bước 5: Thư giãn – Nằm thư giãn toàn thân để cơ thể hấp thụ năng lượng và lấy lại cân bằng
Nếu bạn muốn việc tập luyện đạt hiệu quả tốt thì người tập cần có sự nhẫn nại, kiên trì và cố gắng thật nhiều.

Từ xa xưa thì các văn bản cổ của Yoga cũng có ghi lại rằng, việc tập luyện môn này không thể đạt hiệu quả với những người lười biếng. Mọi người tập luyện cần phải tâm niệm rằng, yoga không phải là một trò chơi hay một trào lưu nhất thời mà nó cần phải tuân thủ theo đúng nguyên tắc rèn luyện. Bạn nên nhìn vào bản thân mà lựa chọn, khi đã lựa chọn thì cần phải quyết tâm thực hiện nó cho tới cùng.

7. Hít thở đúng cách khi tập Yoga

Rất nhiều người mắc sai lầm trong khi tập luyện môn yoga đó là thở không đúng cách, cụ thể là thở nhanh và ngắn, điều đó khiến cơ bắp căng thẳng, dễ gây choáng và tăng lượng oxit cacbon, làm cho máu bị dồn vào lá lách gây đau bụng, chuột rút và giảm hiệu quả khi tập luyện.

Cách thở đúng: Bạn hãy hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi hoặc miệng. Hít sâu và thở dài để tăng lượng oxy, giảm được lượng oxit cacbon bơm vào máu và các múi cơ. Nhờ đó, bạn có thể thêm nhiều năng lượng giúp việc tập luyện được tốt hơn, hăng say hơn.

Các bài tập thở trong yoga sẽ dạy chúng ta cách nạp năng lượng cho cơ thể và kiểm soát tinh thần bằng cách điều chỉnh khí trong người. Giúp ta cảm thấy thoải mái, nhẹ nhàng, tập trung hơn và tăng nguồn năng lượng sống. Mỗi bài tập cũng sẽ có cách hít thở riêng, và bạn cần chú ý đến nó để đạt hiệu quả tốt hơn.

8. Quần áo tập yoga

Khi tập luyện môn yoga, bạn nên chọn cho mình những bộ quần áo thật thoải mái để có thể di chuyển và hít thở dễ dàng. Lựa chọn chất liệu thấm hút mồ hôi tốt và nhanh khô như polyester dri hoặc cotton pha polyester.

Bạn cũng nên chọn những bộ quần áo tập gym nữ – yoga có độ ôm vừa phải, vừa tôn dáng người mặc và không gây vướng víu, khó chịu nếu áo quá rộng hoặc quá ôm. Tránh chọn những chiếc áo rộng thùng thình, không chỉ gây khó khăn khi tập mà còn cản trở người huấn luyện theo dõi những động tác của bạn.

Bạn nên chọn cho mình một chiếc áo sát cánh ôm vừa phải, không bó sát người.

Hãy thử vận dụng những nguyên tắc trên và xem buổi tập có hiệu quả hơn không nhé!

Những lợi ích không ngờ Body Balance mang lại.

Nếu bạn đã quen với các hình thức Yoga cơ bản, hãy thử thay đổi một chút với Body Balance. Body Balance là hình thức kết hợp của Yoga, Thái Cực Quyền, Pilates. Phương pháp tập luyện này được xây dựng một cách linh hoạt và giàu nội lực, giúp bạn đạt tới sự cân bằng và tịnh tâm. 

Body Balance là gì?

Body Balance hay hình thức cân bằng cơ thể được xem là một môn thể dục êm dịu. Là sự kết hợp độc đáo giữa các hình thức tập luyện cơ bản, môn thể thao này sẽ giúp tăng cường sự dẻo dai và vóc dáng hoàn mỹ cho bạn. Một lớp học tuyệt vời cho tâm trí và cơ thể với sự kết hợp tinh tế của Taichi, Yoga và Pilates. Tập luyện Body Balance để tăng cường sự dẻo dai linh hoạt của cơ thể và rèn luyện sự bình tĩnh, cân bằng, thanh thản trong tâm hồn. Những tác dụng về nhiều mặt của Body Balance khiến bộ môn này ngày càng trở nên phổ biến và ưa chuộng bởi nhiều người tập Yoga, minh chứng là số lượng học viên lớp Body Balance ở Savary Yoga & Dance Center tăng lên mỗi ngày. Hãy cùng điểm mặt chỉ tên những lợi ích mà bộ môn này mang lại cho người tập nhé!


Kiểm soát nhịp thở

Body Balance (Lớp học thăng bằng với nhạc) hầu hết tập trung vào chuyển động uyển chuyển và nhẹ nhàng của phần cơ thể phía trên, nhờ trụ đỡ là hai đôi chân. Việc tập luyện cùng nhạc là điều làm nên sự khác biệt và hiệu quả của bài tập này. Âm nhạc êm dịu sẽ khiến cơ thể bạn như chìm vào không gian xung quanh, khiến bạn cảm thấy vui tươi và thoải mái hơn. Sự nhẹ nhàng, du dương khi chìm đắm trong âm thanh sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát được những suy nghĩ bên trong tâm trí, cân bằng não bộ đồng thời với cơ thể. Hơi thở của bạn vì thế cũng sẽ trở nên đều đặn hơn, với yêu cầu bạn phải kiểm soát được nhịp thở thì như vậy mới chạy theo được nhịp nhạc. Việc làm chủ được hơi thở của mình là một cách để bạn học cách nắm được nguồn năng lượng tiềm ẩn bên trong cơ thể môt cách rất Yoga, và sẽ không khó để nhận ra công dụng của việc này.

Nâng cao cân bằng cơ thể

Một cơ thể dẻo dai và một tinh thần đầy tĩnh tâm chính là đích đến của bộ môn Body Balance. Hãy quên đi mọi người xung quanh, chỉ cần hòa điệu nhịp thở theo âm nhạc và đối diện với thế giới nội tâm của bạn và nằm nhoài trên tấm thảm thân quen của mình. Các bài tập của bộ môn này cũng tập trung nhiều hơn vào việc làm chủ cơ thể, bạn sẽ học cách điều chỉnh các bộ phận, các bó cơ riêng biệt cũng như kết hợp chúng với nhau để làm thế nào có được một tư thế hoàn hảo.

 Tăng sức dẻo dai và thăng bằng

Một cơ thể dẻo dai không chỉ có tác dụng giúp bạn dễ dàng thực hiện các tư thế Yoga khác mà còn có khả năng cải thiện sức khoẻ một cách đáng kể. Kết hợp với âm nhạc trong lúc tập luyện, các tư thế Body Balance sẽ là cách không thể tốt hơn để bạn tăng cường độ bền. Một điều cần lưu ý là âm nhạc sẽ có tiết tấu riêng, sẽ có lúc nhanh cũng như lúc chậm và khi bạn không theo kịp nhịp nhạc và cảm thấy chông chênh khi thực hiện động tác nào đó, đừng vội nếu bạn không muốn càng tụt xuống sau. Việc duy nhất bạn cần làm là chậm rãi điều khiển nhịp thở, ngắt quãng những làn hít – thở sâu, đều và ổn định. Bình tĩnh tạo nên sự quý tộc, và điều cần làm lúc này là chậm rãi định hình lại nhịp nhạc và nhịp động tác, sau đó hãy nhảy múa tiếp nào!

Đốt cháy mỡ thừa

Những tư thế trong Body Balane là một cách hữu hiệu để bạn giảm cân và đốt cháy mỡ thừa của cơ thể. Trong bài tập cơ bản nhất của Body Balance, sẽ bao gồm các tư thế Chó Úp Mặt (Downward Facing Dog Pose), tư thế Plank (Plank Pose), tư thế Plank một bên (Side Plank Pose). Đây là các bài tập cơ bản nhất trong Yoga dành cho người mới bắt đầu nhằm giúp người tập quen dần với các tư thế Yoga mà đây cũng là những tư thế đốt cháy mỡ thừa nhiều nhất trong bộ môn Yoga. Việc lồng ghép nhiều tư thế như vậy giúp việc bạn duy trì tập luyện Body Balance nghĩa là bạn đang ngày càng gần đến với một cơ thể thon thả hơn. Các nghiên cứu chỉ ra, một bài tập Body Balance trong 55 phút sẽ đốt cháy được 390 calories mỗi bài tập. Vậy nên nếu muốn duy trì một vóc dáng chuẩn mực mà không cần tốn quá nhiều công sức ăn kiêng và tuân thủ các thực đơn nghiêm ngặt thì tham giá các lớp Body Balance ở Savary Yoga & Dance Center là một lựa chọn đúng đắn.

 Tăng khả năng phản ứng nhanh

Trong các lớp Body Balance sẽ có một phần riêng dành cho Thái cực (Taichi) đây là những động tác dễ thực hiện, hầu hết tập trung vào chuyển động uyển chuyển và nhẹ nhàng của phần cơ thể phía trên, nhờ trụ đỡ là hai đôi chân. Nhưng đây là bài tập có tiết tấu khá nhanh, đòi hỏi người tập phải luyện tập phản ứng để theo được tiết tấu cần có của phần Thái cực (Taichi) trong Body Balance. Sự chuyển đổi nhịp điệu liên tục khiến bạn phải nhanh chóng phản ứng và thay đổi nếu không muốn bị bỏ lại phía sau, và việc tăng cường phản xạ không chỉ giúp bạn trong các lớp Body Balance. Nhanh chóng thích ứng và thích nghi khi đứng trước một vấn đề là một phẩm chất cần thiết mà ai cũng phải có để có thể thành công trong cuộc sống, và Body Balance là một cách để giúp bạn đạt được điều đó.

Khác với các loại hình thể dục có nhịp khác, Body Balance sử dụng âm nhạc êm dịu, có tiết tấu chậm. Các động tác trong bài tập uyển chuyển mềm mại nhưng ẩn chứa sinh lực dồi dào. Bài tập Body Balace không đòi hỏi di chuyển nhiều nhưng phải xoay nhiều góc độ. Điều này rất tốt cho tăng cường tiền đình, làm giảm nguy cơ mất thăng bằng, chóng mặt và tăng khả năng phản ứng nhanh. Đây là bộ môn tập luyện kết hợp thư giãn tuyệt vời mà bạn nên thử

#nature-yoga-mat

Các bài tập với bóng Yoga

Các bài tập với bóng Yoga tốt nhất

1. Bài tập với bóng Yoga theo kiểu Jack-Knife

Bài tập bóng yoga theo kiểu Jack-Knife là một trong các bài tập đa chức năng giúp bạn đốt mỡ vùng bụng, cho vai săn chắc, đồng thời làm hông bạn linh hoạt có cơ tay khỏe hơn.

Đây là động tác được các chuyên gia khuyên liệt kê ra giúp cho nam giới yếu sinh lý, linh hoạt hơn trong chuyện ấy.
Tham khảo: Bài Tập Yoga Tăng Cường Sinh Lý Nam  5 Bài Tập Giúp Làm Chuyện Ấy Khỏe Hơn

bài tập bụng với bóng yoga

Bài tập với bóng Yoga theo kiểu Jack-Knife

  • Nằm úp phần bàn chân và cẳng chân và đặt lên trên một quả bóng yoga. 2 cánh tay đặt xuống sàn mờ rộng hơn vai.
  • Uốn cong đầu gối của bạn và kéo quả bóng về phía trước gần ngực của bạn. Lưu ý: Phần dưới đầu của bạn luôn cố định.
  • Từ từ giữ sau đó trở về với vị trí duỗi thẳng.
  • Chú ý: Siết cơ mông bụng để tập

2. Bài tập với bóng yoga theo kiểu V-Pass

bài tập giảm cân với bóng yoga

Bài tập với bóng yoga theo kiểu V-Pass

Đây là bài tập giúp cơ thể bạn hoạt động tối đa, đốt mỡ cơ thể rất hiệu quả. Nhóm cơ chính là cơ bụng, hông, mông và lưng

3. Bài tập với bóng yoga theo kiểu Hamstring Curl

bài tập mông với bóng yoga

Bài tập với bóng yoga theo kiểu Hamstring Curl

Các bạn nằm ngửa trên thảm, tay bạn duỗi thẳng 2 bên thân, sau đó chân đặt trên bóng, ưỡn người đồng thời đẩy bóng ra vào. Chú ý phải siết cơ bụng. Các bạn giữ thẳng lưng và không để mông chạm đất.

4. Bài tập với bóng yoga theo kiểu hip thrust

bài tập mông to với bóng yoga

Bài tập với bóng yoga theo kiểu hip thrust

Bài tập này chủ yếu vào nhóm cơ mông đùi săn chắc.

5. Bài tập với bóng yoga theo kiểu push-up

bài tập ngực với bóng yoga

Bài tập với bóng yoga theo kiểu push-up

Tập động tác này sẽ giúp bạn có cơ ngực nở nang săn chắc hơn.

Thích thú với 7 tư thế yoga tuyệt vời “đánh bay” các vấn đề về phổi, đau lưng, đau đầu và chứng mất ngủ

Từ lâu, tập thể dục và yoga đều được công nhận là đem lại lợi ích cho sức khỏe tâm thần và thể chất của con người. Chúng không chỉ hữu ích trong việc đem lại giấc ngủ ngon mà còn có hiệu quả kì diệu chống lại nhiều vấn đề về phổi, đau lưng và đau đầu.

Nói đến tập yoga, nhiều người cho rằng phải thật cao siêu mới có thể tập hết những động tác “uốn éo” trông có vẻ rất khó khăn đó. Nhưng thực tế, có rất nhiều động tác yoga, từ đơn giản đến phức tạp, và chúng không hoàn toàn khó như bạn nghĩ. Mỗi tư thế yoga đều có những tác dụng nhất định với cơ thể. Nếu bạn muốn đẩy lùi các vấn đề về phổi, đau lưng, đau đầu và chứng mất ngủ thì hãy chọn 7 tư thế yoga dưới đây.

  1. Tư thế cái cày (Plow pose)

Tư thế Plow pose (hoặc Halasana) được coi là có công dụng cải thiện sự linh hoạt của cột sống và sức khỏe của lưng. Nó kéo căng mọi phần của cơ thể, đồng thời giúp bạn bình tĩnh lại trước khi chuẩn bị đi ngủ.

Thực hiện:

– Nằm thẳng, hai tay để thẳng hai bên hông và lòng bàn tay hướng xuống dưới.

– Nhẹ nhàng nâng chân lên một góc 90 độ so với mặt sàn.

– Ép tay xuống sàn rồi nhẹ nhàng nâng hông.

– Để chân qua đầu, các ngón chân ép xuống sàn, có thể dùng tay giữ lưng.

– Giữ tư thế này trong 30 – 60 giây.

  1. Tư thế bánh xe (Wheel Pose)

Tư thế Wheel Pose (hoặc Urdhva Dhanurasana) sẽ giúp tăng cường tinh thần của bạn và bạn dễ dàng có giấc ngủ ngon với những giấc mơ tuyệt vời vào ban đêm. Nó kéo căng và thư giãn cột sống, bụng, cổ của bạn, đồng thời giúp máu lưu thông, làm cho bạn luôn có những suy nghĩ tích cực, mở rộng phổi để hít vào sâu hơn.

Thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, gập gối và đưa bàn chân gần về phía mông, hai chân rộng bằng mông.

– Đặt hai tay ngược về phía dưới vai, các đầu ngón tay chỉ về phía vai.

– Thở ra và hít vào, đồng thời nâng mông, eo, phần lưng giữa và lưng dưới lên khỏi mặt sàn. Sau đó thở ra.

– Trong khi hít vào, dùng tay đỡ và đẩy vai lên. Nâng mông, eo và toàn bộ lưng lên cho đến khi hai tay thẳng, khuỷu tay thẳng và chân thẳng. Thở bình thường trong tư thế cuối cùng.

  1. Tư thế gập người (Folds)

 

 

Đây còn được gọi là tư thế người ra phía trước. Nó có tác dụng tăng cường cột sống, tăng lượng máu chảy tới não để tâm trí thư giãn, giảm những suy nghĩ căng thẳng trước khi đi ngủ.

– Đứng thẳng, 2 vai thả lỏng, hít vào đồng thời duỗi hai tay lên khỏi đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Duỗi toàn thân hướng lên trần nhà, đồng thời giữ hai vai thư giãn.

– Thở ra đồng thời khom người ra phía trước từ hai bắp đùi, giữ cho hai lòng bàn chân ấn mạnh đều xuống sàn.

– Buông thõng đầu và cổ hướng xuống sàn và đẩy người lên hướng trần nhà để kẽo giãn xương sống.

– Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn ở hai bên của hai bàn chân, đồng thời duỗi phần sau của hai chân và ấn hai bàn chân xuống sàn. Hai bắp đùi phải nằm ngay phía trên hai đầu gối và không gồng hai đầu gối. Tưởng tượng thân mình đang kéo giãn xuống sàn theo từng hơi thở.

– Giữ tư thế từ 3 – 4 nhịp thở.

– Muốn ra khỏi tư thế thì hít vào đồng thời cong hai đầu gối và chầm chậm rướn người đứng lên, ấn hai lòng bàn chân xuống sàn cho đều, trở về tư thế đứng thẳng.

  1. Tư thế con cá heo (Dolphin Pose)

 

Tư thế cá heo là một trong những tư thế bình yên nhất trong yoga vì bạn có thể dễ dàng làm chủ nó để tăng cường phần cốt lõi và cột sống của cơ thể cũng như điều hòa hơi thở trước khi ngủ.

Thực hiện:

– Ngồi quỳ lên gót chân ở giữa thảm tập.

– Đưa 2 tay ra thẳng phía trước, vuông góc với thân người, tay này nắm lấy cùi chỏ tay kia.

– Cúi người về phía trước, hạ cùi trỏ tay xuống 1 điểm cố định dưới sàn.

– Ấn mũi chân xuống sàn, nâng hông lên, vai thấp, mông cao, đầu gối thẳng.

– Lúc đầu, giữ đầu gối hơi cong và nhấc gót chân lên khỏi sàn. Giữ đầu của bạn ở trên cánh tay, đừng để nó nâng lên hay ấn mạnh vào sàn nhà. Bạn có thể duỗi thẳng đầu gối nếu thích, nhưng tốt nhất là giữ chúng cong nếu phần trên hơi tròn.

  1. Tư thế nửa rắn hổ mang nửa châu chấu (Half Cobra Grasshopper)

Tư thế này được phát minh bởi Cassey Ho – một giảng viên Pilates rất quan tâm đến lối sống lành mạnh và hình ảnh cơ thể. Bài tập căng giãn cơ thể này rất có tác dụng cho cốt lõi, bụng, đùi và xương sống của bạn. Nó cũng rất tốt cho phổi mở ra để bạn hít vào sâu hơn.

Thực hiện:

– Bắt đầu như với tư thế rắn hổ mang: Nằm sấp xuống sàn, hai chân mở bằng hông, 2 cánh tay co về phía nách, bàn tay úp xuống sàn

– Từ từ hạ thấp phần thân trên xuống trong khi nâng chân lên, 2 bàn chân chạm vào nhau.

– Sau đó, hạ thấp bàn chân của bạn xuống và đẩy mình lên từ từ sao cho cánh tay thẳng ra.

– Giữ trong vòng vài nhịp thở.

  1. Tư thế chân gác lên tường (Legs-up-the-Wall Pose)

Tư thế Legs-up-the-Wall Pose (hoặc Viparita Karani) luôn là một trong những tư thế thư giãn và êm dịu, dễ thực hiện nhất. Nó có tác dụng phục hồi sức mạnh của bạn, cải thiện sự ổn định bên trong cơ thể, giảm căng thẳng, và chuẩn bị tâm trí cho một đêm yên bình.

– Đối với tư thế này, bạn cần phải nằm ngửa và đặt chân lên tường như một sự hỗ trợ, nâng đỡ chân. Sau đó, nâng xương chậu của bạn lên cao như mong muốn (bạn có thể sử dụng 1 chiếc khăn cuộn lại và đặt dưới thắt lưng). Nếu khó nâng thân dưới lên thì bạn chỉ cần nâng chân lên là được.

  1. Tư thế thư giãn toàn phần cốt lõi cơ thể (Full Core Stretching)

Một trong những điều quan trọng nhất khi kéo giãn lưng là đừng bao giờ quên phần cốt lõi của bạn. Khi toàn bộ cơ thể của bạn được kéo giãn, tinh thần của bạn cũng được nâng lên, ngay cả những cơn đau đầu tồi tệ nhất cũng sẽ biến mất. Tư thế này gần giống với tư thế rắn hổ mang và cũng có tác dụng to lớn cho phổi.

Thực hiện:

– Nằm sấp trên thảm và duỗi chân của bạn càng xa càng tốt.

– Nhấn vai của bạn vào cơ thể và đặt cẳng tay trên sàn nhà.

– Từ từ nhấc người khỏi sàn và duỗi thẳng cánh tay ra.

Chúng tôi hy vọng rằng những tư thế và bài tập này sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn, hít thở tốt hơn, giảm những cơn đau lưng và có những giấc mơ tuyệt vời nhất với trạng thái thư giãn hoàn toàn. Hãy thực hiện một số động tác khởi động nhanh chóng trước khi tập để thoải mái với mọi tư thế nhé!

Hãy cho chúng tôi biết thêm bài tập phù hợp với bạn trong phần bình luận bên dưới!

Nguồn: Brightside

 

NHỮNG LƯU Ý VỀ VẤN ĐỀ SỨC KHỎE KHI TẬP YOGA

1- Không nên để đầu ở vị trí thấp hơn tim, nếu bạn bị cao huyết áp, có vấn đề về tim, tăng nhãn áp hay bong võng mạc.
2- Nếu bị cao huyết áp hoặc bệnh tinh mạch, bạn chỉ nên giữ những tư thế đứng mạnh mẽ hay nằm sấp trong một thời gian ngắn. Ngoài ra, đối với chứng cao huyết áp, hãy lót 2 cánh tay dưới đầu.
3- Nếu bị chứng huyết áp thấp, nên thoát khỏi các tư thế lộn ngược một cách chậm rãi.
4- Nếu bị các chứng về lưng và đau thần kinh toạ, hãy tránh các động tác gập hay vặn người có thể gây đau đớn hoặc dẫn đến các triệu chứng khác như ngứa ran hoặc tê cứng chân. Có thể cong đầu gối lại khi thực hiện các động tác gập người về phía trước.
5- Nếu bị chứng thoát vị nào đó hay từng trải qua một cuộc giải phẫu vùng bụng thì không nên tạo sức ép lên vùng bụng.
6- Nếu bị viêm khớp, chỉ nên vận động các khớp ở phạm vi ngoài vùng bị đau. Nhưng hãy để chúng nghỉ ngơi khi đang bị viêm tấy.
7- Nếu bị viêm khớp cổ hay các vấn đề về cổ, tránh việc ngửa đầu trong các tư thế ngửa người ra sau và phải rất thận trọng với các động tác nghiêng và xoay cổ.
8- Trong ngày kinh nguyệt, mức năng lượng sẽ xuống thấp hơn mức bình thường, nên thực hiện các tư thế một cách nhẹ nhàng hơn. Tránh các tư thế lộn người và tư thế áp lực cho vùng khung chậu.

———————————————————————

 

6 thói quen sai lầm khi tập luyện Yoga bạn cần nên tránh ngay

Tập luyện Yoga thường xuyên là một thói quen rất có lợi cho sức khỏe và tinh thần. Tuy nhiên, nếu không biết cách tập chính xác hoặc mắc phải những lỗi sai đáng tiếc thì Yoga không những không mang lại hiệu quả mà bạn còn tự gây ra những ảnh hưởng xấu tác động đến cơ thể chính mình. Cùng Yoga Plus điểm qua 6 thói quen sai lầm mà mọi người hay mắc phải nhất nhé.

Mặc quần áo không phù hợp

Việc tập luyện Yoga không đòi hỏi nhiều sức lực. Tuy nhiên các tư thế, động tác Yoga cần sự di chuyển uyển chuyển, dẻo dai của toàn bộ cơ thể. Do đó, việc lựa chọn trang phục, quần áo tập Yoga phù hợp với người tập là cần thiết, giúp việc tập luyện mang lại hiệu quả cao. Đơn giản, thoải mái và thuận tiện chính là ba tiêu chí trung tâm Yoga Plus gợi ý cho bạn. Bên cạnh đó, trên trang phục không nên có nhiều vật trang trí (đặc biệt là kim loại), dây hay nhiều nút, để tránh vướng vào người tạo nên những tổn thương không cần thiết.

Ảnh: Allevents

Đem mình ra so sánh với mọi người

Khi bước vào phòng tập, bạn thường dễ lâm vào cảnh bị căng thẳng vì áp lực trước khả năng của những người xung quanh. Khi đem so sánh khả năng tập luyện Yoga của mình với người khác, bạn sẽ chỉ thêm phiền muộn hơn bởi vì so sánh như vậy sẽ khiến bạn nảy sinh lòng ghen tị, điều này có thể khiến bạn cố gắng thử những tư thế mà bạn chưa sẵn sàng tập được. Hãy thay đổi quan điểm bằng cách lấy đó làm cảm hứng. Bạn vẫn có thể học được rất nhiều bằng cách quan sát tài năng của những người khác và của huấn luyện viên. Đồng thời, bạn hãy tin tưởng rằng nếu bạn chăm chỉ thực hành thường xuyên thì chắc chắn sẽ đạt được kết quả cao.

Ảnh: Mindbodygreen

Đọc thêm bài viết: Tập luyện Yoga sẽ giảm nóng tính và kiểm soát được cơn giận dữ?

Không tập trung vào hơi thở

Hít thở là hoạt động tự nhiên của cơ thể và hầu như ai cũng xem đó như là bản năng, một hoạt động tự nhiên nên không cần phải chú trọng hoặc để ý nhiều. Tuy nhiên, hít thở trong Yoga lại là một phần quan trọng mang tính kết nối với từng động tác, chuyển động. Bạn không thể tùy tiện hít ra thở vô bất cứ lúc nào như thói quen được mà phải tập trung làm theo hướng dẫn của giáo viên.

Trong Yoga có một quy luật vàng của hít thở là “hít vào phình bụng ra, thở ra hóp bụng vào”. Hít thở bằng cơ hoành và cơ bụng sẽ khiến toàn bộ cơ thể kết nối với nhau, đảm bảo lượng oxy được đưa vào đầy đủ. Khi tập luyện Yoga cùng một động tác, người hít thở đúng cách sẽ dễ dàng điều khiển cơ thể, làm mềm các thớ cơ và hạn chế chấn thương hơn hẳn. Nếu bạn chỉ hít thở bằng ngực theo thói quen thì sẽ dễ dẫn đến việc nhanh chóng cảm thấy mệt và không thể giữ được tư thế lâu do thiếu oxy.

Ảnh: Shape

Tập khi đang no hoặc đói

Đây là một điều tối kỵ trong Yoga nhưng vẫn còn khá nhiều học viên mới sơ ý mắc phải. Khi bụng no, nguồn cung cấp máu được đổ dồn vào dạ dày của bạn để xử lý các chất dinh dưỡng trong thức ăn khiến các cơ bắp của bạn không có đủ năng lượng cần thiết để thực hiện các tư thế Yoga. Không những thế tập Yoga khi no còn có thể gây ra các chấn thương vùng bụng và gặp khó khăn trong việc cúi gập, uốn dẻo cơ thể. Ngược lại, nếu bạn tập Yoga khi đang quá đói thì cơ thể dễ mỏi mệt và gây ra tình trạng ngất xỉu, hạ huyết áp trong khi tập. Thời điểm lý tưởng nhất cho việc tập luyện Yoga là 3 tiếng sau bữa chính và 2 tiếng sau bữa phụ. Sau khi tập xong, bạn cũng nên đợi khoảng 30 phút trước khi bắt đầu bữa ăn chính.

Ảnh: Yogajourneys

Bỏ qua các tư thế cơ bản

Ở các lớp Yoga cơ bản, đúng thật là không khí lớp học sẽ có phần nhẹ nhàng hơn hẳn và nhiều khi gây ra cảm giác chán nản, buồn ngủ cho người tập. Từ chính những suy nghĩ đó họ thường chọn cho mình cách bỏ qua lớp căn bản và lao ngay vào một lớp nâng cao hoặc ở nhà tự tập các động tác khó được lấy từ video hướng dẫn trên mạng. Tự bắt chước và ép mình vào trong các tư thế gập người, uốn dẻo mà không hề biết rằng cơ thể chưa đủ sức để chịu đựng. Việc tập luyện Yoga theo cách này có thể dễ dàng gây ra những chấn thương nguy hiểm nếu vô tình làm sai kỹ thuật hoặc một bước chuyển người nào đó.

Yoga hay bất cứ một bộ môn nào khác đều đòi hỏi người tập phải kiên trì, nhẫn nại đi theo một lộ trình nhất định từ cơ bản đến nâng cao. Chỉ có như vậy thì mới xây dựng được một nền tảng vững chắc, sức khỏe đủ mạnh và cơ thể có đủ sự cân bằng, linh hoạt cần thiết để tiến đến các trình độ/ động tác cao hơn mà không gây ra nguy hiểm cho chính mình.

Ảnh: Uppervalleyyoga

Đọc thêm bài viết: Muốn xoạc chân khi tập Yoga? Thực hiện 8 động tác Yoga này trước đã!

Không khởi động trước khi tập luyện

Cũng như các bộ môn thể dục khác, khi tập luyện Yoga bao giờ cũng có màn khởi động và màn thư giãn nhỏ giữa các bài tập cũng như màn thư giãn dài sau khi tập. Vì bận rộn hoặc không để tâm, có thể nhiều Yogi sẽ bỏ qua phần này. Tuy nhiên, các khớp xương, đốt sống chưa được khởi động sẽ không sẵn sàng cho việc luyện tập và cũng có thể dẫn đến chấn thương cho bạn.

Hãy dùng 5 đến 10 phút để khởi động để chuẩn bị cho cơ thể nóng lên. Việc vận động nhẹ nhàng trước để cơ thể bắt đầu thích nghi với các bài tập. Sau khi tập, bạn không nên dừng một cách đột ngột mà hãy dành một vài phút để phục hồi sức lực để giảm chấn thương. Khoảng thời gian này sẽ làm sạch chất Acid Lactic trong cơ thể.

Ảnh: Yogaformanlymen

Trên đây là 6 sai lầm mà các bạn rất dễ mắc phải trong quá trình tập luyện Yoga. Mong rằng với bài viết này, các bạn sẽ hiểu thêm về tác hại cũng như nhanh chóng thay đổi các thói quen xấu của mình để quá trình tập Yoga được hiệu quả và thành công hơn.

Yoga Plus- Trung tâm huấn luyện Yoga chuyên nghiệp. Ảnh: Yoga Plus

Tập luyện Yoga là phương pháp giúp phái mạnh có một sức khỏe dẻo dai cùng sự nhanh nhẹn, linh hoạt. Vì vậy, để tránh tốn nhiều thời gian và công sức vô ích, bạn tìm một lớp học cơ bản tại trung tâm Yoga Plus với sự đồng hành giảng dạy của các bậc thầy về Yoga đến từ Ấn Độ cùng những trang bị chất lượng và an toàn bận nhất. Chắc chắn, sẽ mang lại cho bạn sự hài lòng để bạn có thể thoải mái tập luyện mà không gặp bất kì trở ngại gì.

10 bài tập toàn thân hiệu quả với bóng Yoga tại nhà

I/ Nội dung chính: Có nên tập tại nhà với bóng Yoga?

    1. Bài tập bụng với bóng yoga tại nhà: Động tác Jack-Knife
    2. Bài tập mông với bóng yoga theo kiểu Hamstring Curl
    3. Bài tập toàn thân với bóng yoga: Động tác deadbug
    4. Bài tập bụng với bóng yoga theo kiểu V-Pass
    5. Bài tập chống đẩy với bóng yoga theo kiểu push-up
    6. Bài tập mông với bóng yoga: Động tác Squat
    7. Bài tập bụng với bóng yoga: Động tác Russian twist
    8. Bài tập mông với bóng yoga: Động tác hip thrust
    9. Bài tập vai với bóng yoga: Động tác shoulder raise 10.
    10. Bài tập giảm cân với bóng yoga: Động tác rollout

II/ Có nên tập tại nhà với bóng Yoga?

Bạn quá bận rộn không thể đến các trung tâm thể dục, nên quyết định tập tại nhà. Bạn đang băn khoăn liệu có nên sắm 1 quả bóng yoga để tập cho hiệu quả, chúng tôi khuyên bạn hãy mua ngay vì nó rất hữu dụng. Tập luyện với bóng yoga không có gì xa lạ với các bạn đi tập gym, yoga bởi đây là phụ kiện có thể kết hợp tập được rất nhiều nhóm cơ. Nếu bạn có 1 quả bóng Yoga trong tay bạn đã có được “vũ khí” giúp đánh tan mỡ trong cơ thể.

Chuẩn bị:

      • 01 quả bóng tập yoga được đảm bảo căng, đủ khí. Nếu hơi yếu có thể làm bạn cảm thấy bị mỏi hơn.
      • Bóng nên chọn theo kích thước: Dưới 1m7 nên chọn loại đường kính 65cm, cao trên 1m7 nên mua loại đường kính 75cm.
      •  01 thảm tập giúp bảo vệ chấn thương cho bạn. Hiệu quả bài tập sẽ tăng lên đáng kể.

III/ Hướng dẫn:

1. Bài tập bụng với bóng yoga tại nhà: Động tác Jack-Knife

Bài tập Jack-Knife là một bài tập đa chức năng nó giúp bạn có thể đốt mỡ vùng bụng, cho cơ vai săn chắc, đồng thời làm cho hông bạn linh hoạt  và có cơ tay khỏe hơn.

Đây là động tác được nhiều chuyên gia khuyên liệt kê ra giúp điều trị nam giới yếu sinh lý, làm linh hoạt hơn trong chuyện ấy.

bài tập bụng với bóng yoga

Bài tập với bóng Yoga theo kiểu Jack-Knife

2. Bài tập mông với bóng yoga theo kiểu Hamstring Curl

  • Các bạn nằm ngửa trên bề mặt thảm, 2 tay bạn duỗi thẳng 2 bên thân,
  • Tiếp theo đó chân đặt trên bóng, và ưỡn người đồng thời đẩy bóng ra vào hướng về phía thân người.
  • Chú ý: Cần siết cơ bụng lại mới hiệu quả. Lưng luôn thẳng và không được để cho mông chạm đất.

bài tập mông với bóng yoga

Bài tập với bóng yoga theo kiểu Hamstring Curl

3. Bài tập toàn thân với bóng yoga: Động tác deadbug

  • Là động tác giúp đốt mỡ toàn thân cho bạn.
  • Ban đầu nằm ngửa trên mặt thảm, 2 tay bạn duỗi thẳng lên, chân bạn gập lên trên 1 góc 90 độ đồng thời kết hợp cùng tay giữ bóng lại cố định
  • Giữ bóng bằng tay phải cùng với đầu gối trái. Khi đó tay trái với đầu gối phải lại hạ xuống song song với sàn.
  • Tiếp tục xen kẻ các bên.

động tác giảm cân với bóng yoga hiệu quả

Bài tập giảm cân với bóng yoga: Động tác deadbug

4. Bài tập bụng với bóng yoga theo kiểu V-Pass

Là một bài tập giúp đốt mỡ cơ bụng, hông, mông và lưng. Khi tập bài tập này cần chú ý sử dụng linh hoạt giữa các nhóm cơ.

bài tập giảm cân với bóng yoga

Bài tập với bóng yoga theo kiểu V-Pass

5. Bài tập chống đẩy với bóng yoga theo kiểu push-up

Khá giống với động tác chống đẩy thông thường, tuy nhiên mước độ khó cải tiến hơn. Tập động tác này làm cho bạn có cơ ngực nở nang săn chắc hơn.

bài tập ngực với bóng yoga

Bài tập với bóng yoga theo kiểu push-up

6. Bài tập mông với bóng yoga: Động tác Squat

  • Động tác này tác động chính vào chân, mông làm cho bạn có vòng 3 săn chắc hấp dẫn.
  • Dựa người vào bóng và tường. Cố định sao cho bóng không bị rơi ra.
  • Hãy tưởng tượng bạn chuẩn bị ngồi vào ghế, ngay khi sắp ngồi xuống thì đứng lên
  • Tuy nhiên cơ lưng phải luôn thẳng

động tác tập mông với bóng yoga

Bài tập giảm cân với bóng yoga: Động tác Squat

7. Bài tập bụng với bóng yoga: Động tác Russian twist

  • Động tác này sẽ vào cơ bụng, cơ liên sườn
  • Nằm ngửa trên bóng, hai tay chắp lại và đưa lên cao
  • Xoay thân mình về phía trái rồi quay lại vị trí ban đầu, tiếp tục với bên phải.

Bài tập cơ bụng liên sườn với bóng yoga

Bài tập giảm cân với bóng yoga: Động tác Russian twist

8. Bài tập mông với bóng yoga: Động tác hip thrust

  • Động tác cho bạn nào muốn có vòng 3 căng tròn gợi cảm
  • Đặt 1 chân lên bóng, chân còn lại duỗi thẳng
  • Nâng toàn bộ thân người lên, siết cơ mông
  • Lặp lại 20 lần, rồi đổi bên bài tập mông to với bóng yoga Bài tập mông với bóng yoga: Động tác hip thrust

9. Bài tập vai với bóng yoga: Động tác shoulder raise

  • Bài tập này tác động vào nhóm cơ vai săn chắc, có thể kết hợp thêm tạ đơn cho  quả cao
  • Nằm trên bóng đặt giữa ngực và bụng, đưa tay lên trước song song với thân. Sau đó đưa sang ngang

bài tập vai với bóng yoga

10. Bài tập giảm cân với bóng yoga: Động tác rollout

  • Động tác này bạn quỳ gối xuống tay đặt lên bóng
  • Lăn bóng về phía trước và trở lại ban đầu.

bài tập toàn thân với bóng yoga

Bài tập giảm cân với bóng yoga: Động tác rollout

Địa chỉ mua bóng yoga  giảm giá 50%, hàng chính hãng:

CÔNG TY SX – TM TÂM THẢO

Trụ sở chính: 167 Đường số 11 khu phố 8, P. Trường Thọ, Q.Thủ Đức Tp. HCM

Chi nhánh: 613 Phạm Văn Đồng, P. Hiệp Bình Chánh, Q. Thủ Đức, Tp.HCM

Website: www.thamyogahcm.com

Email: [email protected]

Fanpage: https://www.facebook.com/thamyogatamthao

Phone: (+84)93 9898 940 – Miss Thảo Zalo

Chi nhánh Quy Nhơn: 606B Bạch Đằng,Tp. Quy Nhơn

Phone: (+84)8 690 960 46 – Mr Long Zalo

Yoga là gì? Chi tiết về Yoga cho những người mới bắt đầu

Nội dung :

  1. Định nghĩa Yoga là gì?
  2. Các loại hình Yoga phổ biến
    1. Hatha Yoga
    2. Vinyasa Yoga
    3. Ashtanga Yoga
    4. Iyengar Yoga
    5. Sivanada Yoga
    6. Bikram Yoga
  3. Công dụng của Yoga
    1. Giảm căng thẳng và lo lắng
    2. Cải thiện trí nhớ và sự tập trung
    3. Giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai
    4. Giúp xương chắc khỏe
    5. Cải thiện sự cân bằng
    6. Có vóc dáng đẹp
    7. Yoga giúp ngủ ngon hơn
  4. Các mức độ của bài tập Yoga
  5. Chuẩn bị tập Yoga cần có những gì?
  6. Tập Yoga có rủi ro gì không?
  7. Làm thế nào để tập luyện Yoga an toàn?
    1. Tư thế ngọn núi
    2. Tư thế đứa bé
    3. Tư thế cây cầu
    4. Tư thế rắn hổ mang
    5. Tư thế chiến binh

Yoga là một phương pháp luyện tâm và luyện thân cổ xưa có nguồn gốc từ Ấn Độ khoảng 5.000 năm trước. Và các nhà nghiên cứu cho rằng, thế giới tâm linh của Ấn Độ được phổ biến chính qua khái niệm Yoga này.

Hiện nay, Yoga đối với con người đã không còn quá xa lạ. Nhưng không phải ai cũng đủ kiến thức để có thể hiểu hết Yoga là gì và chúng có những lợi ích như thế nào?

Đáp ứng nhu cầu giải đáp thắc mắc Yoga là gì của nhiều người mà bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu một cách chi tiết nhất về Yoga.

Yoga là gì?
Yoga là gì?

Định nghĩa Yoga là gì?

Yoga là phương pháp tập luyện lâu đời, xuất hiện và đi đôi với bề dày lịch sử  ở Ấn Độ. Người ta thường cho rằng, tập yoga là tập các động tác, tư thế uốn éo kỳ lạ.

Nhưng không, thực ra yoga bao gồm các bài tập giúp cải thiện thể chất, tinh thần và tâm linh của người tập.

Từ “yoga” có nguồn gốc từ “yuj” trong tiếng Phạn có nghĩa là “thêm”, “tham gia”, “đoàn kết” hoặc “đính kèm”. Yoga luyện tập dựa trên ý tưởng tâm trí và cơ thể là một. Khi tập luyện thì cần phải kết hợp kỹ thuật thở, tư thế yoga (hay cón gọi là asana) và ngồi thiền. Để thực hiện được phải cần có kỷ luật và phải tập luyện để thống nhất cơ thể, tâm trí và tâm hồn.

Không chỉ được các “bà mẹ bỉm sữa” tin tưởng nhờ hiệu quả giảm cân sau sinh nhanh chóng. Mà yoga còn được các cô nàng công sở căng thẳng tìm đến như liệu pháp chữa trị cho những người tổn thương tinh thần tuổi trẻ.

Yoga là các bài tập giúp cải thiện thể chất, tinh thần và tâm linh của người tập.
Yoga là các bài tập giúp cải thiện thể chất, tinh thần và tâm linh của người tập.

Các loại hình Yoga phổ biến

Có rất nhiều loại hình yoga như Ashtanga, Iyengar và Sivananda. Một số loại yoga có phong cách mạnh mẽ hơn, tư thế linh hoạt hơn hoặc yêu cầu kiểm soát hơi thở nhiều hơn. Mỗi loại tập trung vào một khía cạnh khác nhau và có mức độ khó khác nhau.

Tuy nhiên, tất cả đều hướng tới cùng một mục tiêu đó là giúp bạn cải thiện sức khỏe về mặt thể chất và tinh thần.

Hatha Yoga

Phù hợp với người mới bắt đầu.

Khi nói đến yoga, thì sẽ nghĩ ngay đến Hatha Yoga. Loại này kết hợp hai điều cơ bản nhất của yoga: phương pháp thở và tư thế (asana) giúp căng tất cả các cơ trên cơ thể. Bạn có thể thực hiện tư thế này khi đứng, nằm hay thậm chí là khi ngồi trong văn phòng.

Mục tiêu của Hatha Yoga cơ bản là phát triển sự dẻo dai và cân bằng cơ thể, đồng thời kiểm soát cơ thể sẽ giúp thư giãn cơ bắp, duy trì tư thế chuẩn và tập trung suy nghĩ.

Mục tiêu của Hatha Yoga cơ bản là phát triển sự dẻo dai và cân bằng cơ thể.
Mục tiêu của Hatha Yoga cơ bản là phát triển sự dẻo dai và cân bằng cơ thể.

Vinyasa Yoga

Phù hợp với người muốn giảm cân.

Vinyasa Yoga còn được biết với cái tên thông dụng là Power Yoga hoặc Yoga Flow, đây là loại hình khó tập nhất, đòi hỏi kết hợp giữa yoga và thể dục nhịp điệu.

Người tập sẽ thực hiện một loạt các tư thế đồng thời phối hợp nhịp nhàng các động tác đó với từng hơi thở. Vinyasa Yoga bắt đầu với động tác chào mặt trời, tiếp sau là một chuỗi những bài tấn, uốn và duỗi cơ thể (asana). Ngoài ra, sẽ còn gặp những tư thế đứng và ngồi giúp phát triển sức mạnh, độ dẻo dai và cân bằng cơ thể.

Vinyasa Yoga còn được biết đến với tên thông dụng là Power Yoga.
Vinyasa Yoga còn được biết đến với tên thông dụng là Power Yoga.

Ashtanga Yoga

Phù hợp với người nhiều kinh nghiệm trong yoga

Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga

Loại hình này yêu cầu bạn phải thực hiện liên tục một loạt các tư thế yoga. Đây là loại hình tập trung vào các kỹ thuật thở giúp tập trung tâm trí cũng như kiểm soát sự điều hòa hơi thở bằng cả cơ thể.

Iyengar Yoga

Phù hợp với những người có vấn đề ở cổ hoặc lưng.

Iyengar Yoga
Iyengar Yoga

Loại hình này khá chậm và chi tiết. Tập trung vào liên kết của cơ bắp và hỗ trợ các khớp. Bạn có thể kết hợp thắt lưng, các bộ phận trên cơ thể và gối ôm để chỉnh sửa tư thế cho chính xác nhất.

Tuy nhiên, Lyengar Yoga không áp dụng với những ai bị đau lưng do tai nạn, do đó bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.

Sivanada Yoga

Sivanada Yoga được thiết kế dựa trên 5 nguyên tắc cốt lõi là tập thể dục đúng cách, tập thở đúng cách, thư giãn đúng cách, chế độ ăn uống thích hợp, tư duy tích cực và thiền.

Sivanada Yoga
Sivanada Yoga

Bikram Yoga

Đây còn gọi là “yoga nóng”. Bởi vì khi tập, bạn sẽ ngồi trong một phòng rất nóng, lên đến 40 độ C. Những người tăng huyết áp hoặc tiểu đường nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.

Bikram Yoga
Bikram Yoga

Kundalini Yoga: Là loại hình thiên về luyện tập tinh thần. Nó tập trung vào thiền, hơi thở và tụng kinh.

Stretch Yoga: Là một bài giãn cơ hoàn toàn tự nhiên, trong một tư thế nào đó đủ dài bạn sẽ được thư giãn và lấy lại năng lượng một cách nhanh chóng.

Core Yoga: Là một trong những bài chuyên sâu giúp giảm cân nhanh chóng, giúp săn chắc các cơ trong cơ thể.

Hip Opening Yoga: Là chuỗi các bài tập yoga giúp mở hông, tăng độ đàn hồi cho các phần cơ hông kết hợp với các chuyển động và hít thở nhịp nhàng.

Balance Yoga: Là lớp học tập trung vào các động tác giữ cân bằng cơ thể.

Patanjali Yoga: Là những động tác yoga mạnh mẽ, tập trung vào sự điều hòa hơi thở giúp việc tập trung vào công việc hiện tại.

Dynamic Yoga: Là sự kết hợp giữa các tư thế đòi hỏi nhiều năng lượng với bài tập thư giãn. Các động tác năng động mạnh mẽ lên cơ bắp vì vậy Dynamic Yoga hỗ trợ rất tốt trong việc giảm cân.

Shakti Yoga: Là một loại hình yoga phức tạp về thể chất và tinh thần. Loại hình này nhấn mạnh sự chuyển động trôi chảy và sự chuyển tiếp giữa các vị trí.

Sau khi đã tìm hiểu qua các giới thiệu về yoga cũng như loại hình yoga thì phần tiếp theo đây sẽ giúp bạn biết những công dụng và lợi ích mà bộ môn yoga này mang lại.

Có rất nhiều loại hình yoga và bạn nên chọn phù hợp với thể trạng của mình.
Có rất nhiều loại hình yoga và bạn nên chọn phù hợp với thể trạng của mình.

Công dụng của Yoga

Ngoài những lợi ích thấy được như giảm cân, điều hòa máu huyết, da dẻ hồng hào thì yoga còn mang lại lợi ích đường dài về hoạt động thể chất, đặc biệt là sức mạnh, độ dẻo dai và cân bằng cơ thể.

Các nghiên cứu khoa học tại Mỹ cho thấy hiệu quả trực tiếp của yoga đối với người bị cao huyết áp, tim mạch, đau xương khớp và trầm cảm.

1. Giảm căng thẳng và lo lắng

Theo các nghiên cứu từ Mỹ, yoga giúp cơ thể cân bằng trước những phản ứng tiêu cực này thông qua việc điều chỉnh nhịp tim.

Tác dụng của Yoga bao gồm sự tập trung và kỹ thuật làm chủ hơi thở – cách tốt nhất để giải tỏa căng thẳng.

2. Cải thiện trí nhớ và sự tập trung

Yoga có nhiều bài tập giúp kích thích sự hoạt động của não bộ, thúc đẩy cách lưu thông máu và oxy lên não.

Theo nghiên cứu, chỉ với 20 phút tập luyện mỗi ngày kết quả đánh giá nhận thức của người tập yoga cho thấy khả năng ghi nhớ vượt trội hơn so với người tập Aerobic.

3. Giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai

Các động tác yoga sẽ tạo điều kiện cho cơ thể làm quen với tư thế khó như gác chân lên sau đầu, xoạc chân,…

Nếu tập luyện thường xuyên, bạn có thể cảm nhận được các bộ phận trên cơ thể tốt hơn và thấy chúng khỏe mạnh, dẻo dai rõ rệt.

4. Giúp xương chắc khỏe

Tập yoga cũng giúp cải thiện chất lượng xương của bạn.

5. Cải thiện sự cân bằng

Tập yoga thường xuyên giúp bạn cảm nhận được không gian và thời gian tốt hơn, cải thiện sự cân bằng.

Những người có tư thế đi lại không tốt gây ra đau lưng, đau gối sẽ giảm nhanh hơn.

6. Có vóc dáng đẹp

Với yoga, các bộ phận của cơ thể sẽ hoạt động nhịp nhàng cùng nhau và được sắp xếp đúng cách từ cổ đến vai, lưng, phần dưới của cơ thể.

Qua đó, bộ môn này sẽ “đánh bay” mỡ thừa ở những nơi không cần thiết và tạo dáng chuẩn đẹp đáng mơ ước cho chị em.

7. Yoga giúp ngủ ngon hơn

Tác dụng của yoga còn giúp bạn ngủ sâu và ngon hơn. Từ đó, tinh thần luôn thoải mái và tràn trề năng lượng.

Yoga là bộ môn có rất nhiều lợi ích như tốt cho tim mạch, cơ thể dẻo dai, vóc dáng chuẩn đẹp,…
Yoga là bộ môn có rất nhiều lợi ích như tốt cho tim mạch, cơ thể dẻo dai, vóc dáng chuẩn đẹp,…

Ngoài ra còn rất nhiều lợi ích khác mà yoga mang lại.

Tuy nhiên, một vài động tác yoga không phù hợp với những người có một số rối loạn nhất định. Do đó, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia để tìm hiểu về những động tác tập luyện bạn nên tránh.

Đồng thời, nên tìm một huấn luyện viên hiểu rõ về bệnh viêm khớp và cơ thể thay đổi các động tác tùy theo nhu cầu của từng người, nhất là khi bạn đang phải sử dụng khớp nhân tạo.

Các mức độ của bài tập Yoga

Mức độ 1

Thích hợp cho những người chưa bao giờ tập yoga và những người có chấn thương (đã có sự đồng ý của bác sĩ và huấn luyện viên).

Khi tham gia những lớp học này, bạn sẽ được hướng dẫn từ từ các tư thế yoga cơ bản, tập trung vào sự an toàn và sự liên kết với các tư thế yoga phổ biến.

Mức độ 2

Các lớp mức độ 2 đòi hỏi phải có kiến thức về yoga, vì bạn cần phải biết làm thế nào để thực hiện các điểm quan trọng của một số tư thế, như giữ thăng bằng trên tay.

Mức độ này sẽ dạy nhiều tư thế và kỹ thuật khó hơn, chẳng hạn như làm thế nào để kiểm soát hơi thở của bạn.

Mức độ 3

Ở trình độ này, bạn sẽ phải hoàn toàn tập trung vào những gì đang xảy ra trong cơ thể và tâm trí bạn. Một lớp học mức độ 3 có thể sẽ có rất nhiều động tác trồng cây chuối và uốn cong kết hợp với một số động tác chuyển đổi cơ bản xen kẽ ở giữa.

Chuẩn bị tập Yoga cần có những gì?

Yoga phù hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi và là một hình thức tập thể dục mà bạn có thể thực hành từ lúc nhỏ cho đến khi trưởng thành.

Thảm tập, nước và khăn là những vật dụng cần thiết khi tập yoga.
Thảm tập, nước và khăn là những vật dụng cần thiết khi tập yoga.

Để tập yoga, bạn cần:

Phòng tập: Tìm một trung tâm yoga gần nhà. Nên chọn những nơi có huấn luyện viên yoga và phòng tập phải có những đạo cụ cơ bản như dây đai, các khối mút đệm để sử dụng nhằm giúp bạn tập trung tập luyện các tư thế một cách chuẩn xác.

Quần áo thoải mái, thoáng khí: Có rất nhiều động tác duỗi, căng khi tập yoga. Do đó, cần phải mặc quần áo thoải mái, thoáng khí.

Thảm tập riêng: Tùy vào mỗi người vì nhiều phòng tập yoga cung cấp thảm tập cho học viên.

Khăn mặt: Một chiếc khăn sẽ rất cần thiết nếu bạn tập luyện loại hình yoga phức tạp hơn hoặc yoga nóng.

Một chai nước: Cung cấp nước cho cơ thể giúp bạn tập trung hơn, dù cho bạn có tham gia tập loại hình yoga nào đi nữa.

Tập Yoga có rủi ro gì không?

Yoga cũng có thể có rủi ro. Những người bị thoát vị đĩa đệm, loãng xương nên tránh uốn gập người sâu về phía sau và những ai có vấn đề về cổ nên tránh xa các động tác trồng cây chuối.

Gợi ý giúp bạn chọn loại hình yoga phù hợp:

  • Nếu xem yoga như bài tập thể dục, muốn được vóc dáng như ý. Bạn nên chọn các loại yoga mạnh mẽ như Power Yoga, Ashtanga Yoga, Bikram Yoga.
  • Nếu muốn khám phá sự kết nối đặc biệt giữa cơ thể và tâm trí, có thể lựa chọn các loại yoga nhẹ nhàng, yên tĩnh, những loại có kết hợp ngồi thiền, tụng kinh và tìm hiểu các khía cạnh triết học của yoga.
  • Nếu bị chấn thương, hay có một tình trạng bệnh lý hoặc những bệnh lý hoặc những hạn chế khác. Bạn nên chọn lựa các lớp học chậm và tập trung nhiều vào việc điều chỉnh động tác.

Làm thế nào để tập luyện Yoga an toàn?

Các chuyên gia cho rằng yoga khá an toàn. Rất hiếm khi xảy ra chấn thương khi tập yoga.

Một số chấn thương khi tập yoga là do duỗi cơ quá nhiều lần hoặc căng quá mức, bị té do trơn trượt. Căng cơ nhẹ nhàng và chuẩn bị các dụng cụ cẩn thận trước khi tập yoga giúp bạn ngăn ngừa thương tích.

Yoga an toàn nếu bạn được dạy đúng cách bởi một huấn luyện viên yoga được đào tạo bài bản. Chọn đúng huấn luyện viên và loại hình yoga phù hợp với thể trạng.

Nếu đang điều trị bênh lý nào đó, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.

Các bài tập Yoga cơ bản cho nguời mới tập

1. Tư thế ngọn núi

Bài tập yoga này giúp tạo không gian mở bên trong cơ thể. Giúp cơ quan nội tạng bên trong cơ thể hoạt động tốt hơn.

  • Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai vai thả lỏng. Trọng lượng cơ thể phân tán qua 2 lòng bàn chân, hai tay đặt hai bên.
  • Hít sâu và nâng hai tay song song qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Tạo cơ thể thành một đường thẳng từ ngón tay tới gót chân.
Tư thế ngọn núi trong yoga.
Tư thế ngọn núi trong yoga.

2. Tư thế đứa bé

Giúp giải tỏa căng thẳng, thư giãn ngực, lưng và vai. Đây là bài tập yoga giúp giảm đau hiệu quả.

Tư thế đứa trẻ.
Tư thế đứa trẻ.
  • Ngồi thoải mái trên gót chân.
  • Cúi gập người về phía trước, đưa trán của bạn để nghỉ ngơi trên giường trước mặt bạn.
  • Hạ ngực càng gần đầu gối càng tốt ở tư thế thoải mái nhất, ép hai cánh tay ra phía sau.
  • Giữ tư thế và thở đều trong 10 phút.

3. Tư thế cây cầu

Bài tập yoga hữu ích, điều trị các bệnh liên quan đến tuyến giáp, cải thiện tình trạng đau lưng, đau cổ và các vấn đề về thần kinh.

Tư thế cây cầu.
Tư thế cây cầu.
  • Nằm trên sàn, đầu gối cong lại, căng chân vuông góc với sàn.
  • Đặt hai tay lên hai hông, từ từ nâng thân người lên cao.
  • Lặp lại 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.

4. Tư thế rắn hổ mang

Bài tập này giảm căng thẳng, mệt mỏi, làm săn chắc vai, bụng và mông.

Tư thế rắn hổ mang.
Tư thế rắn hổ mang.
  • Nằm sấp trên thảm tập.
  • Hai tay để hai bên, khuỷu tay hướng lên phía trên.
  • Hai chân cách nhau tầm 30 cm, duỗi thẳng thoải mái.
  • Từ từ nâng phần người hướng lên trên, phần hông của bạn vẫn chạm vào thảm tập.
  • Hai tay nâng lên, cánh tay hơi cong.
  • Nâng người lên đến khi cảm thấy xương sống đã đến giới hạn.
  • Giữ tư thế trong 7 – 10 nhịp thở rồi nghỉ.

5. Tư thế chiến binh

Giảm đau lưng, tăng khả năng hoạt động của phổi, giúp cánh tay săn chắc hơn.

Tư thế chiến binh.
Tư thế chiến binh.
  • Bước chân phải về phía trước, cách chân trái 1,5m.
  • Xoay bàn chân trái ra ngoài 90 độ.
  • Duỗi thẳng hai tay bằng vai, hai tay song song với hai chân, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
  • Đầu gối khuỵu xuống 90 độ, mắt nhìn theo hướng mũi tay phải.
  • Đổi bên và lặp lại động tác từ 5 – 6 hiệp, mỗi hiệp từ 15 – 20 lần.