Nguyên tắc bắt buộc cho người mới tập Yoga

Bạn là người mới tập yoga, hãy cùng WeFit tìm hiểu những nguyên tắc cơ bản khi tập Yoga để tập luyện được tốt hơn, mang lại hiệu quả cao hơn nhé!

Khi bắt đầu tập luyện Yoga, với những tư thế đơn giản các bạn học viên mới thường có tâm lý chủ quan, không chú trọng những nguyên tắc bắt buộc trước mỗi buổi tập Yoga. Đôi khi chỉ một chút chủ quan dẫn đến cả quá trình tập luyện của các bạn không hiệu quả. Do vậy, việc tuân thủ các nguyên tắc này là điều cần thiết để phòng tránh chấn thương và có được hiệu quả tốt nhất khi tập luyện.

1. Thời gian tập yoga

#yoga #yogainspiration The best excercises to doing YOGA.

Thời gian tập tối thiểu trong một ngày là 15 phút. Ngoài ra, thời điểm tốt nhất để luyện tập yoga là  buổi sáng sớm, bởi lẽ khi đó cơ sẽ được kéo dãn, khiến cơ thể trở nên dẻo dai. Còn nếu bạn tập yoga vào buổi chiều tối thì nên chọn những động tác thư giãn làm cơ thể thoải mái sau một ngày mệt mỏi. Nếu tập vào buổi sáng, nên tập cách hít thở trước khi tập động tác (asana). Nếu luyện tập yoga vào buổi tối, nên tập động tác trước và tập thở sau từ 15 đến 30 phút sau đó. Nếu tập tối muộn cần được chỉ dẫn, không nên “chào mặt trời” nhiều vòng khi tập sau 8h tối.

2. Không nên ăn trước khi tập yoga

ベッドに入ってもなかなか寝付けず熟睡できないなら、寝る前に1分間だけ体がラクになるヨガを実践しませんか?スムーズに入眠できて、朝までぐっすり寝られる“熟睡ヨガ”をご紹介します。

Không nên ăn trước khi tập 2 tiếng đồng hồ. Chính vì thế, những buổi sớm mai luôn là thời gian lý tưởng để tập yoga.

3. Chọn đúng tư thế phù hợp với bản thân

17 of the Most Impressive Yoga Poses on Instagram | SELF The best excercises to doing YOGA.

Cơ thể con người được cấu tạo khác nhau và khả năng tập trung ý chí của mỗi người cũng không hề giống nhau, do đó bạn cần chọn cho mình tư thế tập phù hợp, không nên tập theo người khác. Ví dụ như tư thế cây nến không thích hợp với người bị đau lưng, bệnh tim mạch, huyết áp thấp, đau đầu.

4. Khởi động kỹ

Có rất nhiều người coi thường khoảng thời gian khởi động trước khi tập luyện. Có thể nói đó là giai đoạn rất quan trọng, nhất là với tập yoga. Trước khi tập, bạn hãy khởi động khoảng 15 phút với các động tác xoay các khớp căng cơ… để giúp các cơ giãn ra, dần thích nghi với cường độ tập luyện tăng cao sau đó, nhằm giảm thiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập.

5. Thảm tập yoga

Image result for thảm tập yoga

Nên tập yoga trên một tấm thảm. Không nên tập yoga trên nền đất trống bởi như vậy có thể bị cảm lạnh và những chất do cơ thể tiết xuất ra khi tập có thể bị phá huỷ. Đồng thời, thảm tập yoga cũng cần phải được thường xuyên làm vệ sinh để tránh những chất bẩn, mồ hôi bám dính làm trơn trượt bề mặt thảm, dễ xảy ra sự cố trong quá trình tập.

6. Không được lười biếng

Người tập muốn có hiệu quả cần phải chậm rãi, cẩn thận và thật sự chính xác trong từng động tác. Tập luyện cần bao gồm các bước sau: Thiền – Khởi động – Tập các asana – Xoa bóp và Thư giãn.

Bạn không được bỏ sót, hoặc nhảy các bước sau:

Bước 1: Sơ thiền – Ngồi tĩnh tâm khoảng 3-5 phút để chuẩn bị bước vào buổi tập.
Bước 2: Khởi động – Vận động làm nóng cơ bắp, dây chằng…
Bước 3: Tập các tư thế, động tác yoga (asana)
Bước 4: Xoa bóp – Xoa bóp các bộ phận của cơ thể sau khi tập asana
Bước 5: Thư giãn – Nằm thư giãn toàn thân để cơ thể hấp thụ năng lượng và lấy lại cân bằng
Nếu bạn muốn việc tập luyện đạt hiệu quả tốt thì người tập cần có sự nhẫn nại, kiên trì và cố gắng thật nhiều.

Từ xa xưa thì các văn bản cổ của Yoga cũng có ghi lại rằng, việc tập luyện môn này không thể đạt hiệu quả với những người lười biếng. Mọi người tập luyện cần phải tâm niệm rằng, yoga không phải là một trò chơi hay một trào lưu nhất thời mà nó cần phải tuân thủ theo đúng nguyên tắc rèn luyện. Bạn nên nhìn vào bản thân mà lựa chọn, khi đã lựa chọn thì cần phải quyết tâm thực hiện nó cho tới cùng.

7. Hít thở đúng cách khi tập Yoga

Rất nhiều người mắc sai lầm trong khi tập luyện môn yoga đó là thở không đúng cách, cụ thể là thở nhanh và ngắn, điều đó khiến cơ bắp căng thẳng, dễ gây choáng và tăng lượng oxit cacbon, làm cho máu bị dồn vào lá lách gây đau bụng, chuột rút và giảm hiệu quả khi tập luyện.

Cách thở đúng: Bạn hãy hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi hoặc miệng. Hít sâu và thở dài để tăng lượng oxy, giảm được lượng oxit cacbon bơm vào máu và các múi cơ. Nhờ đó, bạn có thể thêm nhiều năng lượng giúp việc tập luyện được tốt hơn, hăng say hơn.

Các bài tập thở trong yoga sẽ dạy chúng ta cách nạp năng lượng cho cơ thể và kiểm soát tinh thần bằng cách điều chỉnh khí trong người. Giúp ta cảm thấy thoải mái, nhẹ nhàng, tập trung hơn và tăng nguồn năng lượng sống. Mỗi bài tập cũng sẽ có cách hít thở riêng, và bạn cần chú ý đến nó để đạt hiệu quả tốt hơn.

8. Quần áo tập yoga

Khi tập luyện môn yoga, bạn nên chọn cho mình những bộ quần áo thật thoải mái để có thể di chuyển và hít thở dễ dàng. Lựa chọn chất liệu thấm hút mồ hôi tốt và nhanh khô như polyester dri hoặc cotton pha polyester.

Bạn cũng nên chọn những bộ quần áo tập gym nữ – yoga có độ ôm vừa phải, vừa tôn dáng người mặc và không gây vướng víu, khó chịu nếu áo quá rộng hoặc quá ôm. Tránh chọn những chiếc áo rộng thùng thình, không chỉ gây khó khăn khi tập mà còn cản trở người huấn luyện theo dõi những động tác của bạn.

Bạn nên chọn cho mình một chiếc áo sát cánh ôm vừa phải, không bó sát người.

Hãy thử vận dụng những nguyên tắc trên và xem buổi tập có hiệu quả hơn không nhé!

Các bài tập với bóng Yoga

Các bài tập với bóng Yoga tốt nhất

1. Bài tập với bóng Yoga theo kiểu Jack-Knife

Bài tập bóng yoga theo kiểu Jack-Knife là một trong các bài tập đa chức năng giúp bạn đốt mỡ vùng bụng, cho vai săn chắc, đồng thời làm hông bạn linh hoạt có cơ tay khỏe hơn.

Đây là động tác được các chuyên gia khuyên liệt kê ra giúp cho nam giới yếu sinh lý, linh hoạt hơn trong chuyện ấy.
Tham khảo: Bài Tập Yoga Tăng Cường Sinh Lý Nam  5 Bài Tập Giúp Làm Chuyện Ấy Khỏe Hơn

bài tập bụng với bóng yoga

Bài tập với bóng Yoga theo kiểu Jack-Knife

  • Nằm úp phần bàn chân và cẳng chân và đặt lên trên một quả bóng yoga. 2 cánh tay đặt xuống sàn mờ rộng hơn vai.
  • Uốn cong đầu gối của bạn và kéo quả bóng về phía trước gần ngực của bạn. Lưu ý: Phần dưới đầu của bạn luôn cố định.
  • Từ từ giữ sau đó trở về với vị trí duỗi thẳng.
  • Chú ý: Siết cơ mông bụng để tập

2. Bài tập với bóng yoga theo kiểu V-Pass

bài tập giảm cân với bóng yoga

Bài tập với bóng yoga theo kiểu V-Pass

Đây là bài tập giúp cơ thể bạn hoạt động tối đa, đốt mỡ cơ thể rất hiệu quả. Nhóm cơ chính là cơ bụng, hông, mông và lưng

3. Bài tập với bóng yoga theo kiểu Hamstring Curl

bài tập mông với bóng yoga

Bài tập với bóng yoga theo kiểu Hamstring Curl

Các bạn nằm ngửa trên thảm, tay bạn duỗi thẳng 2 bên thân, sau đó chân đặt trên bóng, ưỡn người đồng thời đẩy bóng ra vào. Chú ý phải siết cơ bụng. Các bạn giữ thẳng lưng và không để mông chạm đất.

4. Bài tập với bóng yoga theo kiểu hip thrust

bài tập mông to với bóng yoga

Bài tập với bóng yoga theo kiểu hip thrust

Bài tập này chủ yếu vào nhóm cơ mông đùi săn chắc.

5. Bài tập với bóng yoga theo kiểu push-up

bài tập ngực với bóng yoga

Bài tập với bóng yoga theo kiểu push-up

Tập động tác này sẽ giúp bạn có cơ ngực nở nang săn chắc hơn.

Thích thú với 7 tư thế yoga tuyệt vời “đánh bay” các vấn đề về phổi, đau lưng, đau đầu và chứng mất ngủ

Từ lâu, tập thể dục và yoga đều được công nhận là đem lại lợi ích cho sức khỏe tâm thần và thể chất của con người. Chúng không chỉ hữu ích trong việc đem lại giấc ngủ ngon mà còn có hiệu quả kì diệu chống lại nhiều vấn đề về phổi, đau lưng và đau đầu.

Nói đến tập yoga, nhiều người cho rằng phải thật cao siêu mới có thể tập hết những động tác “uốn éo” trông có vẻ rất khó khăn đó. Nhưng thực tế, có rất nhiều động tác yoga, từ đơn giản đến phức tạp, và chúng không hoàn toàn khó như bạn nghĩ. Mỗi tư thế yoga đều có những tác dụng nhất định với cơ thể. Nếu bạn muốn đẩy lùi các vấn đề về phổi, đau lưng, đau đầu và chứng mất ngủ thì hãy chọn 7 tư thế yoga dưới đây.

  1. Tư thế cái cày (Plow pose)

Tư thế Plow pose (hoặc Halasana) được coi là có công dụng cải thiện sự linh hoạt của cột sống và sức khỏe của lưng. Nó kéo căng mọi phần của cơ thể, đồng thời giúp bạn bình tĩnh lại trước khi chuẩn bị đi ngủ.

Thực hiện:

– Nằm thẳng, hai tay để thẳng hai bên hông và lòng bàn tay hướng xuống dưới.

– Nhẹ nhàng nâng chân lên một góc 90 độ so với mặt sàn.

– Ép tay xuống sàn rồi nhẹ nhàng nâng hông.

– Để chân qua đầu, các ngón chân ép xuống sàn, có thể dùng tay giữ lưng.

– Giữ tư thế này trong 30 – 60 giây.

  1. Tư thế bánh xe (Wheel Pose)

Tư thế Wheel Pose (hoặc Urdhva Dhanurasana) sẽ giúp tăng cường tinh thần của bạn và bạn dễ dàng có giấc ngủ ngon với những giấc mơ tuyệt vời vào ban đêm. Nó kéo căng và thư giãn cột sống, bụng, cổ của bạn, đồng thời giúp máu lưu thông, làm cho bạn luôn có những suy nghĩ tích cực, mở rộng phổi để hít vào sâu hơn.

Thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, gập gối và đưa bàn chân gần về phía mông, hai chân rộng bằng mông.

– Đặt hai tay ngược về phía dưới vai, các đầu ngón tay chỉ về phía vai.

– Thở ra và hít vào, đồng thời nâng mông, eo, phần lưng giữa và lưng dưới lên khỏi mặt sàn. Sau đó thở ra.

– Trong khi hít vào, dùng tay đỡ và đẩy vai lên. Nâng mông, eo và toàn bộ lưng lên cho đến khi hai tay thẳng, khuỷu tay thẳng và chân thẳng. Thở bình thường trong tư thế cuối cùng.

  1. Tư thế gập người (Folds)

 

 

Đây còn được gọi là tư thế người ra phía trước. Nó có tác dụng tăng cường cột sống, tăng lượng máu chảy tới não để tâm trí thư giãn, giảm những suy nghĩ căng thẳng trước khi đi ngủ.

– Đứng thẳng, 2 vai thả lỏng, hít vào đồng thời duỗi hai tay lên khỏi đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Duỗi toàn thân hướng lên trần nhà, đồng thời giữ hai vai thư giãn.

– Thở ra đồng thời khom người ra phía trước từ hai bắp đùi, giữ cho hai lòng bàn chân ấn mạnh đều xuống sàn.

– Buông thõng đầu và cổ hướng xuống sàn và đẩy người lên hướng trần nhà để kẽo giãn xương sống.

– Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn ở hai bên của hai bàn chân, đồng thời duỗi phần sau của hai chân và ấn hai bàn chân xuống sàn. Hai bắp đùi phải nằm ngay phía trên hai đầu gối và không gồng hai đầu gối. Tưởng tượng thân mình đang kéo giãn xuống sàn theo từng hơi thở.

– Giữ tư thế từ 3 – 4 nhịp thở.

– Muốn ra khỏi tư thế thì hít vào đồng thời cong hai đầu gối và chầm chậm rướn người đứng lên, ấn hai lòng bàn chân xuống sàn cho đều, trở về tư thế đứng thẳng.

  1. Tư thế con cá heo (Dolphin Pose)

 

Tư thế cá heo là một trong những tư thế bình yên nhất trong yoga vì bạn có thể dễ dàng làm chủ nó để tăng cường phần cốt lõi và cột sống của cơ thể cũng như điều hòa hơi thở trước khi ngủ.

Thực hiện:

– Ngồi quỳ lên gót chân ở giữa thảm tập.

– Đưa 2 tay ra thẳng phía trước, vuông góc với thân người, tay này nắm lấy cùi chỏ tay kia.

– Cúi người về phía trước, hạ cùi trỏ tay xuống 1 điểm cố định dưới sàn.

– Ấn mũi chân xuống sàn, nâng hông lên, vai thấp, mông cao, đầu gối thẳng.

– Lúc đầu, giữ đầu gối hơi cong và nhấc gót chân lên khỏi sàn. Giữ đầu của bạn ở trên cánh tay, đừng để nó nâng lên hay ấn mạnh vào sàn nhà. Bạn có thể duỗi thẳng đầu gối nếu thích, nhưng tốt nhất là giữ chúng cong nếu phần trên hơi tròn.

  1. Tư thế nửa rắn hổ mang nửa châu chấu (Half Cobra Grasshopper)

Tư thế này được phát minh bởi Cassey Ho – một giảng viên Pilates rất quan tâm đến lối sống lành mạnh và hình ảnh cơ thể. Bài tập căng giãn cơ thể này rất có tác dụng cho cốt lõi, bụng, đùi và xương sống của bạn. Nó cũng rất tốt cho phổi mở ra để bạn hít vào sâu hơn.

Thực hiện:

– Bắt đầu như với tư thế rắn hổ mang: Nằm sấp xuống sàn, hai chân mở bằng hông, 2 cánh tay co về phía nách, bàn tay úp xuống sàn

– Từ từ hạ thấp phần thân trên xuống trong khi nâng chân lên, 2 bàn chân chạm vào nhau.

– Sau đó, hạ thấp bàn chân của bạn xuống và đẩy mình lên từ từ sao cho cánh tay thẳng ra.

– Giữ trong vòng vài nhịp thở.

  1. Tư thế chân gác lên tường (Legs-up-the-Wall Pose)

Tư thế Legs-up-the-Wall Pose (hoặc Viparita Karani) luôn là một trong những tư thế thư giãn và êm dịu, dễ thực hiện nhất. Nó có tác dụng phục hồi sức mạnh của bạn, cải thiện sự ổn định bên trong cơ thể, giảm căng thẳng, và chuẩn bị tâm trí cho một đêm yên bình.

– Đối với tư thế này, bạn cần phải nằm ngửa và đặt chân lên tường như một sự hỗ trợ, nâng đỡ chân. Sau đó, nâng xương chậu của bạn lên cao như mong muốn (bạn có thể sử dụng 1 chiếc khăn cuộn lại và đặt dưới thắt lưng). Nếu khó nâng thân dưới lên thì bạn chỉ cần nâng chân lên là được.

  1. Tư thế thư giãn toàn phần cốt lõi cơ thể (Full Core Stretching)

Một trong những điều quan trọng nhất khi kéo giãn lưng là đừng bao giờ quên phần cốt lõi của bạn. Khi toàn bộ cơ thể của bạn được kéo giãn, tinh thần của bạn cũng được nâng lên, ngay cả những cơn đau đầu tồi tệ nhất cũng sẽ biến mất. Tư thế này gần giống với tư thế rắn hổ mang và cũng có tác dụng to lớn cho phổi.

Thực hiện:

– Nằm sấp trên thảm và duỗi chân của bạn càng xa càng tốt.

– Nhấn vai của bạn vào cơ thể và đặt cẳng tay trên sàn nhà.

– Từ từ nhấc người khỏi sàn và duỗi thẳng cánh tay ra.

Chúng tôi hy vọng rằng những tư thế và bài tập này sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn, hít thở tốt hơn, giảm những cơn đau lưng và có những giấc mơ tuyệt vời nhất với trạng thái thư giãn hoàn toàn. Hãy thực hiện một số động tác khởi động nhanh chóng trước khi tập để thoải mái với mọi tư thế nhé!

Hãy cho chúng tôi biết thêm bài tập phù hợp với bạn trong phần bình luận bên dưới!

Nguồn: Brightside

 

6 thói quen sai lầm khi tập luyện Yoga bạn cần nên tránh ngay

Tập luyện Yoga thường xuyên là một thói quen rất có lợi cho sức khỏe và tinh thần. Tuy nhiên, nếu không biết cách tập chính xác hoặc mắc phải những lỗi sai đáng tiếc thì Yoga không những không mang lại hiệu quả mà bạn còn tự gây ra những ảnh hưởng xấu tác động đến cơ thể chính mình. Cùng Yoga Plus điểm qua 6 thói quen sai lầm mà mọi người hay mắc phải nhất nhé.

Mặc quần áo không phù hợp

Việc tập luyện Yoga không đòi hỏi nhiều sức lực. Tuy nhiên các tư thế, động tác Yoga cần sự di chuyển uyển chuyển, dẻo dai của toàn bộ cơ thể. Do đó, việc lựa chọn trang phục, quần áo tập Yoga phù hợp với người tập là cần thiết, giúp việc tập luyện mang lại hiệu quả cao. Đơn giản, thoải mái và thuận tiện chính là ba tiêu chí trung tâm Yoga Plus gợi ý cho bạn. Bên cạnh đó, trên trang phục không nên có nhiều vật trang trí (đặc biệt là kim loại), dây hay nhiều nút, để tránh vướng vào người tạo nên những tổn thương không cần thiết.

Ảnh: Allevents

Đem mình ra so sánh với mọi người

Khi bước vào phòng tập, bạn thường dễ lâm vào cảnh bị căng thẳng vì áp lực trước khả năng của những người xung quanh. Khi đem so sánh khả năng tập luyện Yoga của mình với người khác, bạn sẽ chỉ thêm phiền muộn hơn bởi vì so sánh như vậy sẽ khiến bạn nảy sinh lòng ghen tị, điều này có thể khiến bạn cố gắng thử những tư thế mà bạn chưa sẵn sàng tập được. Hãy thay đổi quan điểm bằng cách lấy đó làm cảm hứng. Bạn vẫn có thể học được rất nhiều bằng cách quan sát tài năng của những người khác và của huấn luyện viên. Đồng thời, bạn hãy tin tưởng rằng nếu bạn chăm chỉ thực hành thường xuyên thì chắc chắn sẽ đạt được kết quả cao.

Ảnh: Mindbodygreen

Đọc thêm bài viết: Tập luyện Yoga sẽ giảm nóng tính và kiểm soát được cơn giận dữ?

Không tập trung vào hơi thở

Hít thở là hoạt động tự nhiên của cơ thể và hầu như ai cũng xem đó như là bản năng, một hoạt động tự nhiên nên không cần phải chú trọng hoặc để ý nhiều. Tuy nhiên, hít thở trong Yoga lại là một phần quan trọng mang tính kết nối với từng động tác, chuyển động. Bạn không thể tùy tiện hít ra thở vô bất cứ lúc nào như thói quen được mà phải tập trung làm theo hướng dẫn của giáo viên.

Trong Yoga có một quy luật vàng của hít thở là “hít vào phình bụng ra, thở ra hóp bụng vào”. Hít thở bằng cơ hoành và cơ bụng sẽ khiến toàn bộ cơ thể kết nối với nhau, đảm bảo lượng oxy được đưa vào đầy đủ. Khi tập luyện Yoga cùng một động tác, người hít thở đúng cách sẽ dễ dàng điều khiển cơ thể, làm mềm các thớ cơ và hạn chế chấn thương hơn hẳn. Nếu bạn chỉ hít thở bằng ngực theo thói quen thì sẽ dễ dẫn đến việc nhanh chóng cảm thấy mệt và không thể giữ được tư thế lâu do thiếu oxy.

Ảnh: Shape

Tập khi đang no hoặc đói

Đây là một điều tối kỵ trong Yoga nhưng vẫn còn khá nhiều học viên mới sơ ý mắc phải. Khi bụng no, nguồn cung cấp máu được đổ dồn vào dạ dày của bạn để xử lý các chất dinh dưỡng trong thức ăn khiến các cơ bắp của bạn không có đủ năng lượng cần thiết để thực hiện các tư thế Yoga. Không những thế tập Yoga khi no còn có thể gây ra các chấn thương vùng bụng và gặp khó khăn trong việc cúi gập, uốn dẻo cơ thể. Ngược lại, nếu bạn tập Yoga khi đang quá đói thì cơ thể dễ mỏi mệt và gây ra tình trạng ngất xỉu, hạ huyết áp trong khi tập. Thời điểm lý tưởng nhất cho việc tập luyện Yoga là 3 tiếng sau bữa chính và 2 tiếng sau bữa phụ. Sau khi tập xong, bạn cũng nên đợi khoảng 30 phút trước khi bắt đầu bữa ăn chính.

Ảnh: Yogajourneys

Bỏ qua các tư thế cơ bản

Ở các lớp Yoga cơ bản, đúng thật là không khí lớp học sẽ có phần nhẹ nhàng hơn hẳn và nhiều khi gây ra cảm giác chán nản, buồn ngủ cho người tập. Từ chính những suy nghĩ đó họ thường chọn cho mình cách bỏ qua lớp căn bản và lao ngay vào một lớp nâng cao hoặc ở nhà tự tập các động tác khó được lấy từ video hướng dẫn trên mạng. Tự bắt chước và ép mình vào trong các tư thế gập người, uốn dẻo mà không hề biết rằng cơ thể chưa đủ sức để chịu đựng. Việc tập luyện Yoga theo cách này có thể dễ dàng gây ra những chấn thương nguy hiểm nếu vô tình làm sai kỹ thuật hoặc một bước chuyển người nào đó.

Yoga hay bất cứ một bộ môn nào khác đều đòi hỏi người tập phải kiên trì, nhẫn nại đi theo một lộ trình nhất định từ cơ bản đến nâng cao. Chỉ có như vậy thì mới xây dựng được một nền tảng vững chắc, sức khỏe đủ mạnh và cơ thể có đủ sự cân bằng, linh hoạt cần thiết để tiến đến các trình độ/ động tác cao hơn mà không gây ra nguy hiểm cho chính mình.

Ảnh: Uppervalleyyoga

Đọc thêm bài viết: Muốn xoạc chân khi tập Yoga? Thực hiện 8 động tác Yoga này trước đã!

Không khởi động trước khi tập luyện

Cũng như các bộ môn thể dục khác, khi tập luyện Yoga bao giờ cũng có màn khởi động và màn thư giãn nhỏ giữa các bài tập cũng như màn thư giãn dài sau khi tập. Vì bận rộn hoặc không để tâm, có thể nhiều Yogi sẽ bỏ qua phần này. Tuy nhiên, các khớp xương, đốt sống chưa được khởi động sẽ không sẵn sàng cho việc luyện tập và cũng có thể dẫn đến chấn thương cho bạn.

Hãy dùng 5 đến 10 phút để khởi động để chuẩn bị cho cơ thể nóng lên. Việc vận động nhẹ nhàng trước để cơ thể bắt đầu thích nghi với các bài tập. Sau khi tập, bạn không nên dừng một cách đột ngột mà hãy dành một vài phút để phục hồi sức lực để giảm chấn thương. Khoảng thời gian này sẽ làm sạch chất Acid Lactic trong cơ thể.

Ảnh: Yogaformanlymen

Trên đây là 6 sai lầm mà các bạn rất dễ mắc phải trong quá trình tập luyện Yoga. Mong rằng với bài viết này, các bạn sẽ hiểu thêm về tác hại cũng như nhanh chóng thay đổi các thói quen xấu của mình để quá trình tập Yoga được hiệu quả và thành công hơn.

Yoga Plus- Trung tâm huấn luyện Yoga chuyên nghiệp. Ảnh: Yoga Plus

Tập luyện Yoga là phương pháp giúp phái mạnh có một sức khỏe dẻo dai cùng sự nhanh nhẹn, linh hoạt. Vì vậy, để tránh tốn nhiều thời gian và công sức vô ích, bạn tìm một lớp học cơ bản tại trung tâm Yoga Plus với sự đồng hành giảng dạy của các bậc thầy về Yoga đến từ Ấn Độ cùng những trang bị chất lượng và an toàn bận nhất. Chắc chắn, sẽ mang lại cho bạn sự hài lòng để bạn có thể thoải mái tập luyện mà không gặp bất kì trở ngại gì.

10 bài tập toàn thân hiệu quả với bóng Yoga tại nhà

I/ Nội dung chính: Có nên tập tại nhà với bóng Yoga?

    1. Bài tập bụng với bóng yoga tại nhà: Động tác Jack-Knife
    2. Bài tập mông với bóng yoga theo kiểu Hamstring Curl
    3. Bài tập toàn thân với bóng yoga: Động tác deadbug
    4. Bài tập bụng với bóng yoga theo kiểu V-Pass
    5. Bài tập chống đẩy với bóng yoga theo kiểu push-up
    6. Bài tập mông với bóng yoga: Động tác Squat
    7. Bài tập bụng với bóng yoga: Động tác Russian twist
    8. Bài tập mông với bóng yoga: Động tác hip thrust
    9. Bài tập vai với bóng yoga: Động tác shoulder raise 10.
    10. Bài tập giảm cân với bóng yoga: Động tác rollout

II/ Có nên tập tại nhà với bóng Yoga?

Bạn quá bận rộn không thể đến các trung tâm thể dục, nên quyết định tập tại nhà. Bạn đang băn khoăn liệu có nên sắm 1 quả bóng yoga để tập cho hiệu quả, chúng tôi khuyên bạn hãy mua ngay vì nó rất hữu dụng. Tập luyện với bóng yoga không có gì xa lạ với các bạn đi tập gym, yoga bởi đây là phụ kiện có thể kết hợp tập được rất nhiều nhóm cơ. Nếu bạn có 1 quả bóng Yoga trong tay bạn đã có được “vũ khí” giúp đánh tan mỡ trong cơ thể.

Chuẩn bị:

      • 01 quả bóng tập yoga được đảm bảo căng, đủ khí. Nếu hơi yếu có thể làm bạn cảm thấy bị mỏi hơn.
      • Bóng nên chọn theo kích thước: Dưới 1m7 nên chọn loại đường kính 65cm, cao trên 1m7 nên mua loại đường kính 75cm.
      •  01 thảm tập giúp bảo vệ chấn thương cho bạn. Hiệu quả bài tập sẽ tăng lên đáng kể.

III/ Hướng dẫn:

1. Bài tập bụng với bóng yoga tại nhà: Động tác Jack-Knife

Bài tập Jack-Knife là một bài tập đa chức năng nó giúp bạn có thể đốt mỡ vùng bụng, cho cơ vai săn chắc, đồng thời làm cho hông bạn linh hoạt  và có cơ tay khỏe hơn.

Đây là động tác được nhiều chuyên gia khuyên liệt kê ra giúp điều trị nam giới yếu sinh lý, làm linh hoạt hơn trong chuyện ấy.

bài tập bụng với bóng yoga

Bài tập với bóng Yoga theo kiểu Jack-Knife

2. Bài tập mông với bóng yoga theo kiểu Hamstring Curl

  • Các bạn nằm ngửa trên bề mặt thảm, 2 tay bạn duỗi thẳng 2 bên thân,
  • Tiếp theo đó chân đặt trên bóng, và ưỡn người đồng thời đẩy bóng ra vào hướng về phía thân người.
  • Chú ý: Cần siết cơ bụng lại mới hiệu quả. Lưng luôn thẳng và không được để cho mông chạm đất.

bài tập mông với bóng yoga

Bài tập với bóng yoga theo kiểu Hamstring Curl

3. Bài tập toàn thân với bóng yoga: Động tác deadbug

  • Là động tác giúp đốt mỡ toàn thân cho bạn.
  • Ban đầu nằm ngửa trên mặt thảm, 2 tay bạn duỗi thẳng lên, chân bạn gập lên trên 1 góc 90 độ đồng thời kết hợp cùng tay giữ bóng lại cố định
  • Giữ bóng bằng tay phải cùng với đầu gối trái. Khi đó tay trái với đầu gối phải lại hạ xuống song song với sàn.
  • Tiếp tục xen kẻ các bên.

động tác giảm cân với bóng yoga hiệu quả

Bài tập giảm cân với bóng yoga: Động tác deadbug

4. Bài tập bụng với bóng yoga theo kiểu V-Pass

Là một bài tập giúp đốt mỡ cơ bụng, hông, mông và lưng. Khi tập bài tập này cần chú ý sử dụng linh hoạt giữa các nhóm cơ.

bài tập giảm cân với bóng yoga

Bài tập với bóng yoga theo kiểu V-Pass

5. Bài tập chống đẩy với bóng yoga theo kiểu push-up

Khá giống với động tác chống đẩy thông thường, tuy nhiên mước độ khó cải tiến hơn. Tập động tác này làm cho bạn có cơ ngực nở nang săn chắc hơn.

bài tập ngực với bóng yoga

Bài tập với bóng yoga theo kiểu push-up

6. Bài tập mông với bóng yoga: Động tác Squat

  • Động tác này tác động chính vào chân, mông làm cho bạn có vòng 3 săn chắc hấp dẫn.
  • Dựa người vào bóng và tường. Cố định sao cho bóng không bị rơi ra.
  • Hãy tưởng tượng bạn chuẩn bị ngồi vào ghế, ngay khi sắp ngồi xuống thì đứng lên
  • Tuy nhiên cơ lưng phải luôn thẳng

động tác tập mông với bóng yoga

Bài tập giảm cân với bóng yoga: Động tác Squat

7. Bài tập bụng với bóng yoga: Động tác Russian twist

  • Động tác này sẽ vào cơ bụng, cơ liên sườn
  • Nằm ngửa trên bóng, hai tay chắp lại và đưa lên cao
  • Xoay thân mình về phía trái rồi quay lại vị trí ban đầu, tiếp tục với bên phải.

Bài tập cơ bụng liên sườn với bóng yoga

Bài tập giảm cân với bóng yoga: Động tác Russian twist

8. Bài tập mông với bóng yoga: Động tác hip thrust

  • Động tác cho bạn nào muốn có vòng 3 căng tròn gợi cảm
  • Đặt 1 chân lên bóng, chân còn lại duỗi thẳng
  • Nâng toàn bộ thân người lên, siết cơ mông
  • Lặp lại 20 lần, rồi đổi bên bài tập mông to với bóng yoga Bài tập mông với bóng yoga: Động tác hip thrust

9. Bài tập vai với bóng yoga: Động tác shoulder raise

  • Bài tập này tác động vào nhóm cơ vai săn chắc, có thể kết hợp thêm tạ đơn cho  quả cao
  • Nằm trên bóng đặt giữa ngực và bụng, đưa tay lên trước song song với thân. Sau đó đưa sang ngang

bài tập vai với bóng yoga

10. Bài tập giảm cân với bóng yoga: Động tác rollout

  • Động tác này bạn quỳ gối xuống tay đặt lên bóng
  • Lăn bóng về phía trước và trở lại ban đầu.

bài tập toàn thân với bóng yoga

Bài tập giảm cân với bóng yoga: Động tác rollout

Địa chỉ mua bóng yoga  giảm giá 50%, hàng chính hãng:

CÔNG TY SX – TM TÂM THẢO

Trụ sở chính: 167 Đường số 11 khu phố 8, P. Trường Thọ, Q.Thủ Đức Tp. HCM

Chi nhánh: 613 Phạm Văn Đồng, P. Hiệp Bình Chánh, Q. Thủ Đức, Tp.HCM

Website: www.thamyogahcm.com

Email: [email protected]

Fanpage: https://www.facebook.com/thamyogatamthao

Phone: (+84)93 9898 940 – Miss Thảo Zalo

Chi nhánh Quy Nhơn: 606B Bạch Đằng,Tp. Quy Nhơn

Phone: (+84)8 690 960 46 – Mr Long Zalo

Yoga có những loại nào? Các trường phái phổ biến trong Yoga là gì? (Hướng dẫn chi tiết)

Nội Dung:

  1. PHƯƠNG PHÁP PHỔ BIẾN TRONG YOGA
    1. Hatha Yoga
    2. Vinyasa
    3. Ashtanga
    4. Iyengar yoga
    5. Bikram Yoga
    6. Gentle Yoga
    7. Kundalini Yoga
    8. Yin Yoga
    9. Core Yoga
  1. HƯỚNG DẪN:

Nếu như ở những bài viết Yoga là gì trước đó, Nature Yoga đã có giới thiệu sơ lược và ngắn gọn về các loại hình của yoga rồi.

Thì trong bài chia sẻ này, chúng ta sẽ được tìm hiểu cụ thể hơn về các trường phái phổ biến trong yoga. Tùy vào tiêu chí, tính cách cũng như tình trạng sức khỏe của mỗi người mà biết để lựa chọn mình loại hình yoga thích hợp nhất.

Để giúp cho những người mới bắt đầu với yoga mà còn bối rối không biết phân biệt giữa các trường phái khác nhau và yoga có những loại nào? Tham khảo ngay 9 trường phái phổ biến nhất hiện nay.

9 trường phái phổ biến trong Yoga

1. Hatha Yoga

Hatha Yoga là một trong những bài tập yoga nhẹ nhàng, phù hợp nhất cho những người mới bắt đầu tập luyện hoặc là dành cho những người đã rèn luyện yoga thành thạo để thư giãn.

Với loại này, bạn sẽ được học các bài tập yoga cơ bản, luyện thở, kỹ thuật thư giãn và thiền.

Hatha Yoga đề cập đến bất kỳ hình thức yoga truyền thống và nhịp độ chậm/ vừa phải.

các loại yoga
Hatha yoga là những bài tập nhẹ nhàng.

Phù hợp với:

  • Người mới bắt đầu.
  • Người cao niên
  • Phụ nữ mang thai và bất cứ ai có vấn đề về di chuyển.

2. Vinyasa

Vinyasa là trường phái yoga kết nối giữa chuyển động và hơi thở, tạo thành chuỗi các động tác nhẹ nhàng.

Trong tiếng Ấn Độ, từ “Vinyasa” có nghĩa là “kết nối”. Từng chuyển động được kết hợp nhịp nhàng với từng nhịp hít thở vào, thở ra.

Đó có thể là một chuỗi động tác từ chào mặt trời, chiến binh, cân bằng, uốn lưng và duỗi cơ thể cơ ở tư thế ngồi.

Mỗi buổi tập “Vinyasa” sẽ kết thúc bằng tư thế nghỉ ngơi. Không có khuôn phép ngặt nghèo hay chuỗi động tác nào đặc biệt trong lớp tập Vinyasa. Mỗi chuỗi yoga được hình thành dựa trên nhu cầu cũng như sức sáng tạo của giáo viên khi kết hợp các thế yoga một cách nhuần nhuyễn và logic.

các trường phái yoga
Lớp học Vinyasa Yoga thiên về tinh thần nhiều hơn khi kết hợp cùng các bài tập thở.

Hơn nữa, ở lớp Vinyasa, giáo viên có thể xây dựng một bài tập thiên về tinh thần nhiều hơn khi kết hợp giữa các bài tập thở. Tùy thuộc vào từng cấp độ, lớp Vinyasa Yoga có thể ở mức độ nhẹ nhàng hoặc mạnh mẽ.

Và nếu bạn là người mới tập, hãy thử tập những chuỗi động tác nhẹ nhàng sau đó hãy thử thách ở những lớp tập nâng cao, khó hơn.

Trường phái yoga này không phù hợp với những người mới bắt đầu tập.

3. Ashtanga

Ashtanga (Power Yoga) tập trung vào sáu bộ tư thế truyền thống theo phong cách của Sri Pattabhi Jois. Tập trung vào hơi thở, bandhas (khóa năng lượng) và drishti (điểm nhìn cố định), tư thế luôn nối tiếp (không ngừng hay ngắt quảng).

Khi tập không có âm nhạc, mỗi tư thế được tập trong năm hơi thở. Các lớp học thường kéo dài từ 75 – 90 phút.

các loại hình yoga
Ashatanga yoga không dành cho những người mới bắt đầu.

Nên tránh nếu:

  • Bạn muốn có lớp học yoga nhẹ nhàng chậm.
  • Bạn có một chấn thương hiện tại và là người mới bắt đầu.

4. Iyengar yoga

Iyengar yoga là một trường phái yoga được xây dựng trên sự đồng nhất. Song lớp tập Iyengar lại không theo chuỗi như Vinyasa.

Những thế trong Iyengar yoga được giữ lâu hơn. Đồng thời, sau mỗi nhịp thở, bạn lại ép động tác sâu thêm một chút. Giáo biên sẽ sử dụng nhiều dụng cụ như chăn, gạch,… trong quá trình tập để đảm bảo thực hiện đúng tư thế.

yoga có những loại nào
Iyengar yoga phù hợp cho những người mới bắt đầu.

Tốt cho:

  • Bất cứ ai quan tâm đến việc học thêm về yoga, đặc biệt là cơ thể học và các liên kết.
  • Người mới bắt đầu, những người hồi phục sau chấn thương.

Tránh nếu:

  • Bạn muốn có lớp nhịp độ nhanh hoặc với âm nhạc.

5. Bikram Yoga

Bikram (Hot Yoga) là một loại yoga được tập trong phòng có nhiệt độ tầm 37 – 38 độ C. Tập luyện ở nhiệt độ này, bạn sẽ được loại bỏ được độc tố, tăng nhịp tim, tăng tuần hoàn máu, tăng tính linh hoạt của cơ bắp.

Birkram Yoga do ông Bikram Choudhury phát triển bao gồm 26 tư thế yoga được thực hiện theo trật tự cần được tuân thủ nghiêm ngặt.

các trường phái yoga
Hot Yoga.

6. Gentle Yoga

Gentle Yoga là sự kết hợp của các tư thế chậm và đơn giản, nhưng có tác động sâu sắc đến hệ cơ và xương.

Đây là lớp học cơ bản, nhẹ nhàng và thư giãn nên rất phù hợp với những người mới bắt đầu, những cũng không kém phần quan trọng cho những người đã có kinh nghiệm luyện tập để bảo vệ cơ thể khỏi các chấn thương liên quan đến vùng cơ và xương.

Gentle Yoga – Loại hình này rất phù hợp cho những người cao niên.
Gentle Yoga – Loại hình này rất phù hợp cho những người cao niên.

7. Kundalini Yoga

Kundalini Yoga tập trung vào việc hít thở và các chuyển động liên kết, với mục đích là giải phóng năng lượng từ cơ thể thấp hơn.

Trọng tâm là nâng cao nhận thức và ngày càng giúp bạn đến gần hơn với giác ngộ.

Mục đích của Kundalini Yoga là đánh thức, khai thác và giải phóng năng lượng.
Mục đích của Kundalini Yoga là đánh thức, khai thác và giải phóng năng lượng.

Mục đích của Kundalini Yoga là đánh thức, khai thác và giải phóng năng lượng. Trường phái yoga này chú trọng thiền và tâm linh, tốc độ chậm hơn so với các trường phái khác vì tập trung vào thiền định và pranayama (bài tập thở).

Tốt cho:

  • Những ai muốn kết nối tâm linh sâu hơn.

8. Yin Yoga

Yin Yoga là một trường phái yoga chậm rãi, nhẹ nhàng do ông Paulie Zink, giáo viên yoga và chuyên gia võ thuật phát triển.

Với trường phái này, các tư thế được giữ trong thời gian dài khoảng 5 phút/thế. Với thời lượng như thế này, các chuyên gia tin rằng nó sẽ tạo áp lực lên các mô liên kết, tăng cường tuần hoàn và tăng cường sức dẻo dai.

Không tập trung vào việc làm ấm cơ bắp hoặc di chuyển một cách nhanh chóng; mà thay vào đó Yin Yoga khuyến khích các tư thế thư giãn.

Loại hình yoga này rất tốt cho những người phục hồi sau chấn thương.
Loại hình yoga này rất tốt cho những người phục hồi sau chấn thương.

Phù hợp với:

  • Người cần hồi phục sau chấn thương
  • Tốt cho người mới bắt đầu
  • Những người có các vấn đề về di chuyển.

9. Core Yoga

Là một trong những bài tập, động tác chuyên sâu giúp cho việc giảm cân nhanh chóng và giúp cho các cơ săn chắc hơn.

Rất thích hợp cho những người mới bắt đầu và ai đang có ý định giảm cân bằng yoga.

Core Yoga thích hợp cho những người tập để giảm cân.
Core Yoga thích hợp cho những người tập để giảm cân.

Với 9 trường phái cũng như các loại hình yoga phổ biến nhất trên, mong rằng đã giúp bạn hiểu thêm phần nào về bộ môn yoga.

Tìm hiểu để quyết định lựa chọn loại hình yoga phù hợp nhất cho mình!