NHỮNG LƯU Ý VỀ VẤN ĐỀ SỨC KHỎE KHI TẬP YOGA

1- Không nên để đầu ở vị trí thấp hơn tim, nếu bạn bị cao huyết áp, có vấn đề về tim, tăng nhãn áp hay bong võng mạc.
2- Nếu bị cao huyết áp hoặc bệnh tinh mạch, bạn chỉ nên giữ những tư thế đứng mạnh mẽ hay nằm sấp trong một thời gian ngắn. Ngoài ra, đối với chứng cao huyết áp, hãy lót 2 cánh tay dưới đầu.
3- Nếu bị chứng huyết áp thấp, nên thoát khỏi các tư thế lộn ngược một cách chậm rãi.
4- Nếu bị các chứng về lưng và đau thần kinh toạ, hãy tránh các động tác gập hay vặn người có thể gây đau đớn hoặc dẫn đến các triệu chứng khác như ngứa ran hoặc tê cứng chân. Có thể cong đầu gối lại khi thực hiện các động tác gập người về phía trước.
5- Nếu bị chứng thoát vị nào đó hay từng trải qua một cuộc giải phẫu vùng bụng thì không nên tạo sức ép lên vùng bụng.
6- Nếu bị viêm khớp, chỉ nên vận động các khớp ở phạm vi ngoài vùng bị đau. Nhưng hãy để chúng nghỉ ngơi khi đang bị viêm tấy.
7- Nếu bị viêm khớp cổ hay các vấn đề về cổ, tránh việc ngửa đầu trong các tư thế ngửa người ra sau và phải rất thận trọng với các động tác nghiêng và xoay cổ.
8- Trong ngày kinh nguyệt, mức năng lượng sẽ xuống thấp hơn mức bình thường, nên thực hiện các tư thế một cách nhẹ nhàng hơn. Tránh các tư thế lộn người và tư thế áp lực cho vùng khung chậu.

———————————————————————

 

6 thói quen sai lầm khi tập luyện Yoga bạn cần nên tránh ngay

Tập luyện Yoga thường xuyên là một thói quen rất có lợi cho sức khỏe và tinh thần. Tuy nhiên, nếu không biết cách tập chính xác hoặc mắc phải những lỗi sai đáng tiếc thì Yoga không những không mang lại hiệu quả mà bạn còn tự gây ra những ảnh hưởng xấu tác động đến cơ thể chính mình. Cùng Yoga Plus điểm qua 6 thói quen sai lầm mà mọi người hay mắc phải nhất nhé.

Mặc quần áo không phù hợp

Việc tập luyện Yoga không đòi hỏi nhiều sức lực. Tuy nhiên các tư thế, động tác Yoga cần sự di chuyển uyển chuyển, dẻo dai của toàn bộ cơ thể. Do đó, việc lựa chọn trang phục, quần áo tập Yoga phù hợp với người tập là cần thiết, giúp việc tập luyện mang lại hiệu quả cao. Đơn giản, thoải mái và thuận tiện chính là ba tiêu chí trung tâm Yoga Plus gợi ý cho bạn. Bên cạnh đó, trên trang phục không nên có nhiều vật trang trí (đặc biệt là kim loại), dây hay nhiều nút, để tránh vướng vào người tạo nên những tổn thương không cần thiết.

Ảnh: Allevents

Đem mình ra so sánh với mọi người

Khi bước vào phòng tập, bạn thường dễ lâm vào cảnh bị căng thẳng vì áp lực trước khả năng của những người xung quanh. Khi đem so sánh khả năng tập luyện Yoga của mình với người khác, bạn sẽ chỉ thêm phiền muộn hơn bởi vì so sánh như vậy sẽ khiến bạn nảy sinh lòng ghen tị, điều này có thể khiến bạn cố gắng thử những tư thế mà bạn chưa sẵn sàng tập được. Hãy thay đổi quan điểm bằng cách lấy đó làm cảm hứng. Bạn vẫn có thể học được rất nhiều bằng cách quan sát tài năng của những người khác và của huấn luyện viên. Đồng thời, bạn hãy tin tưởng rằng nếu bạn chăm chỉ thực hành thường xuyên thì chắc chắn sẽ đạt được kết quả cao.

Ảnh: Mindbodygreen

Đọc thêm bài viết: Tập luyện Yoga sẽ giảm nóng tính và kiểm soát được cơn giận dữ?

Không tập trung vào hơi thở

Hít thở là hoạt động tự nhiên của cơ thể và hầu như ai cũng xem đó như là bản năng, một hoạt động tự nhiên nên không cần phải chú trọng hoặc để ý nhiều. Tuy nhiên, hít thở trong Yoga lại là một phần quan trọng mang tính kết nối với từng động tác, chuyển động. Bạn không thể tùy tiện hít ra thở vô bất cứ lúc nào như thói quen được mà phải tập trung làm theo hướng dẫn của giáo viên.

Trong Yoga có một quy luật vàng của hít thở là “hít vào phình bụng ra, thở ra hóp bụng vào”. Hít thở bằng cơ hoành và cơ bụng sẽ khiến toàn bộ cơ thể kết nối với nhau, đảm bảo lượng oxy được đưa vào đầy đủ. Khi tập luyện Yoga cùng một động tác, người hít thở đúng cách sẽ dễ dàng điều khiển cơ thể, làm mềm các thớ cơ và hạn chế chấn thương hơn hẳn. Nếu bạn chỉ hít thở bằng ngực theo thói quen thì sẽ dễ dẫn đến việc nhanh chóng cảm thấy mệt và không thể giữ được tư thế lâu do thiếu oxy.

Ảnh: Shape

Tập khi đang no hoặc đói

Đây là một điều tối kỵ trong Yoga nhưng vẫn còn khá nhiều học viên mới sơ ý mắc phải. Khi bụng no, nguồn cung cấp máu được đổ dồn vào dạ dày của bạn để xử lý các chất dinh dưỡng trong thức ăn khiến các cơ bắp của bạn không có đủ năng lượng cần thiết để thực hiện các tư thế Yoga. Không những thế tập Yoga khi no còn có thể gây ra các chấn thương vùng bụng và gặp khó khăn trong việc cúi gập, uốn dẻo cơ thể. Ngược lại, nếu bạn tập Yoga khi đang quá đói thì cơ thể dễ mỏi mệt và gây ra tình trạng ngất xỉu, hạ huyết áp trong khi tập. Thời điểm lý tưởng nhất cho việc tập luyện Yoga là 3 tiếng sau bữa chính và 2 tiếng sau bữa phụ. Sau khi tập xong, bạn cũng nên đợi khoảng 30 phút trước khi bắt đầu bữa ăn chính.

Ảnh: Yogajourneys

Bỏ qua các tư thế cơ bản

Ở các lớp Yoga cơ bản, đúng thật là không khí lớp học sẽ có phần nhẹ nhàng hơn hẳn và nhiều khi gây ra cảm giác chán nản, buồn ngủ cho người tập. Từ chính những suy nghĩ đó họ thường chọn cho mình cách bỏ qua lớp căn bản và lao ngay vào một lớp nâng cao hoặc ở nhà tự tập các động tác khó được lấy từ video hướng dẫn trên mạng. Tự bắt chước và ép mình vào trong các tư thế gập người, uốn dẻo mà không hề biết rằng cơ thể chưa đủ sức để chịu đựng. Việc tập luyện Yoga theo cách này có thể dễ dàng gây ra những chấn thương nguy hiểm nếu vô tình làm sai kỹ thuật hoặc một bước chuyển người nào đó.

Yoga hay bất cứ một bộ môn nào khác đều đòi hỏi người tập phải kiên trì, nhẫn nại đi theo một lộ trình nhất định từ cơ bản đến nâng cao. Chỉ có như vậy thì mới xây dựng được một nền tảng vững chắc, sức khỏe đủ mạnh và cơ thể có đủ sự cân bằng, linh hoạt cần thiết để tiến đến các trình độ/ động tác cao hơn mà không gây ra nguy hiểm cho chính mình.

Ảnh: Uppervalleyyoga

Đọc thêm bài viết: Muốn xoạc chân khi tập Yoga? Thực hiện 8 động tác Yoga này trước đã!

Không khởi động trước khi tập luyện

Cũng như các bộ môn thể dục khác, khi tập luyện Yoga bao giờ cũng có màn khởi động và màn thư giãn nhỏ giữa các bài tập cũng như màn thư giãn dài sau khi tập. Vì bận rộn hoặc không để tâm, có thể nhiều Yogi sẽ bỏ qua phần này. Tuy nhiên, các khớp xương, đốt sống chưa được khởi động sẽ không sẵn sàng cho việc luyện tập và cũng có thể dẫn đến chấn thương cho bạn.

Hãy dùng 5 đến 10 phút để khởi động để chuẩn bị cho cơ thể nóng lên. Việc vận động nhẹ nhàng trước để cơ thể bắt đầu thích nghi với các bài tập. Sau khi tập, bạn không nên dừng một cách đột ngột mà hãy dành một vài phút để phục hồi sức lực để giảm chấn thương. Khoảng thời gian này sẽ làm sạch chất Acid Lactic trong cơ thể.

Ảnh: Yogaformanlymen

Trên đây là 6 sai lầm mà các bạn rất dễ mắc phải trong quá trình tập luyện Yoga. Mong rằng với bài viết này, các bạn sẽ hiểu thêm về tác hại cũng như nhanh chóng thay đổi các thói quen xấu của mình để quá trình tập Yoga được hiệu quả và thành công hơn.

Yoga Plus- Trung tâm huấn luyện Yoga chuyên nghiệp. Ảnh: Yoga Plus

Tập luyện Yoga là phương pháp giúp phái mạnh có một sức khỏe dẻo dai cùng sự nhanh nhẹn, linh hoạt. Vì vậy, để tránh tốn nhiều thời gian và công sức vô ích, bạn tìm một lớp học cơ bản tại trung tâm Yoga Plus với sự đồng hành giảng dạy của các bậc thầy về Yoga đến từ Ấn Độ cùng những trang bị chất lượng và an toàn bận nhất. Chắc chắn, sẽ mang lại cho bạn sự hài lòng để bạn có thể thoải mái tập luyện mà không gặp bất kì trở ngại gì.

10 bài tập toàn thân hiệu quả với bóng Yoga tại nhà

I/ Nội dung chính: Có nên tập tại nhà với bóng Yoga?

    1. Bài tập bụng với bóng yoga tại nhà: Động tác Jack-Knife
    2. Bài tập mông với bóng yoga theo kiểu Hamstring Curl
    3. Bài tập toàn thân với bóng yoga: Động tác deadbug
    4. Bài tập bụng với bóng yoga theo kiểu V-Pass
    5. Bài tập chống đẩy với bóng yoga theo kiểu push-up
    6. Bài tập mông với bóng yoga: Động tác Squat
    7. Bài tập bụng với bóng yoga: Động tác Russian twist
    8. Bài tập mông với bóng yoga: Động tác hip thrust
    9. Bài tập vai với bóng yoga: Động tác shoulder raise 10.
    10. Bài tập giảm cân với bóng yoga: Động tác rollout

II/ Có nên tập tại nhà với bóng Yoga?

Bạn quá bận rộn không thể đến các trung tâm thể dục, nên quyết định tập tại nhà. Bạn đang băn khoăn liệu có nên sắm 1 quả bóng yoga để tập cho hiệu quả, chúng tôi khuyên bạn hãy mua ngay vì nó rất hữu dụng. Tập luyện với bóng yoga không có gì xa lạ với các bạn đi tập gym, yoga bởi đây là phụ kiện có thể kết hợp tập được rất nhiều nhóm cơ. Nếu bạn có 1 quả bóng Yoga trong tay bạn đã có được “vũ khí” giúp đánh tan mỡ trong cơ thể.

Chuẩn bị:

      • 01 quả bóng tập yoga được đảm bảo căng, đủ khí. Nếu hơi yếu có thể làm bạn cảm thấy bị mỏi hơn.
      • Bóng nên chọn theo kích thước: Dưới 1m7 nên chọn loại đường kính 65cm, cao trên 1m7 nên mua loại đường kính 75cm.
      •  01 thảm tập giúp bảo vệ chấn thương cho bạn. Hiệu quả bài tập sẽ tăng lên đáng kể.

III/ Hướng dẫn:

1. Bài tập bụng với bóng yoga tại nhà: Động tác Jack-Knife

Bài tập Jack-Knife là một bài tập đa chức năng nó giúp bạn có thể đốt mỡ vùng bụng, cho cơ vai săn chắc, đồng thời làm cho hông bạn linh hoạt  và có cơ tay khỏe hơn.

Đây là động tác được nhiều chuyên gia khuyên liệt kê ra giúp điều trị nam giới yếu sinh lý, làm linh hoạt hơn trong chuyện ấy.

bài tập bụng với bóng yoga

Bài tập với bóng Yoga theo kiểu Jack-Knife

2. Bài tập mông với bóng yoga theo kiểu Hamstring Curl

  • Các bạn nằm ngửa trên bề mặt thảm, 2 tay bạn duỗi thẳng 2 bên thân,
  • Tiếp theo đó chân đặt trên bóng, và ưỡn người đồng thời đẩy bóng ra vào hướng về phía thân người.
  • Chú ý: Cần siết cơ bụng lại mới hiệu quả. Lưng luôn thẳng và không được để cho mông chạm đất.

bài tập mông với bóng yoga

Bài tập với bóng yoga theo kiểu Hamstring Curl

3. Bài tập toàn thân với bóng yoga: Động tác deadbug

  • Là động tác giúp đốt mỡ toàn thân cho bạn.
  • Ban đầu nằm ngửa trên mặt thảm, 2 tay bạn duỗi thẳng lên, chân bạn gập lên trên 1 góc 90 độ đồng thời kết hợp cùng tay giữ bóng lại cố định
  • Giữ bóng bằng tay phải cùng với đầu gối trái. Khi đó tay trái với đầu gối phải lại hạ xuống song song với sàn.
  • Tiếp tục xen kẻ các bên.

động tác giảm cân với bóng yoga hiệu quả

Bài tập giảm cân với bóng yoga: Động tác deadbug

4. Bài tập bụng với bóng yoga theo kiểu V-Pass

Là một bài tập giúp đốt mỡ cơ bụng, hông, mông và lưng. Khi tập bài tập này cần chú ý sử dụng linh hoạt giữa các nhóm cơ.

bài tập giảm cân với bóng yoga

Bài tập với bóng yoga theo kiểu V-Pass

5. Bài tập chống đẩy với bóng yoga theo kiểu push-up

Khá giống với động tác chống đẩy thông thường, tuy nhiên mước độ khó cải tiến hơn. Tập động tác này làm cho bạn có cơ ngực nở nang săn chắc hơn.

bài tập ngực với bóng yoga

Bài tập với bóng yoga theo kiểu push-up

6. Bài tập mông với bóng yoga: Động tác Squat

  • Động tác này tác động chính vào chân, mông làm cho bạn có vòng 3 săn chắc hấp dẫn.
  • Dựa người vào bóng và tường. Cố định sao cho bóng không bị rơi ra.
  • Hãy tưởng tượng bạn chuẩn bị ngồi vào ghế, ngay khi sắp ngồi xuống thì đứng lên
  • Tuy nhiên cơ lưng phải luôn thẳng

động tác tập mông với bóng yoga

Bài tập giảm cân với bóng yoga: Động tác Squat

7. Bài tập bụng với bóng yoga: Động tác Russian twist

  • Động tác này sẽ vào cơ bụng, cơ liên sườn
  • Nằm ngửa trên bóng, hai tay chắp lại và đưa lên cao
  • Xoay thân mình về phía trái rồi quay lại vị trí ban đầu, tiếp tục với bên phải.

Bài tập cơ bụng liên sườn với bóng yoga

Bài tập giảm cân với bóng yoga: Động tác Russian twist

8. Bài tập mông với bóng yoga: Động tác hip thrust

  • Động tác cho bạn nào muốn có vòng 3 căng tròn gợi cảm
  • Đặt 1 chân lên bóng, chân còn lại duỗi thẳng
  • Nâng toàn bộ thân người lên, siết cơ mông
  • Lặp lại 20 lần, rồi đổi bên bài tập mông to với bóng yoga Bài tập mông với bóng yoga: Động tác hip thrust

9. Bài tập vai với bóng yoga: Động tác shoulder raise

  • Bài tập này tác động vào nhóm cơ vai săn chắc, có thể kết hợp thêm tạ đơn cho  quả cao
  • Nằm trên bóng đặt giữa ngực và bụng, đưa tay lên trước song song với thân. Sau đó đưa sang ngang

bài tập vai với bóng yoga

10. Bài tập giảm cân với bóng yoga: Động tác rollout

  • Động tác này bạn quỳ gối xuống tay đặt lên bóng
  • Lăn bóng về phía trước và trở lại ban đầu.

bài tập toàn thân với bóng yoga

Bài tập giảm cân với bóng yoga: Động tác rollout

Địa chỉ mua bóng yoga  giảm giá 50%, hàng chính hãng:

CÔNG TY SX – TM TÂM THẢO

Trụ sở chính: 167 Đường số 11 khu phố 8, P. Trường Thọ, Q.Thủ Đức Tp. HCM

Chi nhánh: 613 Phạm Văn Đồng, P. Hiệp Bình Chánh, Q. Thủ Đức, Tp.HCM

Website: www.thamyogahcm.com

Email: [email protected]

Fanpage: https://www.facebook.com/thamyogatamthao

Phone: (+84)93 9898 940 – Miss Thảo Zalo

Chi nhánh Quy Nhơn: 606B Bạch Đằng,Tp. Quy Nhơn

Phone: (+84)8 690 960 46 – Mr Long Zalo

Yoga là gì? Chi tiết về Yoga cho những người mới bắt đầu

Nội dung :

  1. Định nghĩa Yoga là gì?
  2. Các loại hình Yoga phổ biến
    1. Hatha Yoga
    2. Vinyasa Yoga
    3. Ashtanga Yoga
    4. Iyengar Yoga
    5. Sivanada Yoga
    6. Bikram Yoga
  3. Công dụng của Yoga
    1. Giảm căng thẳng và lo lắng
    2. Cải thiện trí nhớ và sự tập trung
    3. Giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai
    4. Giúp xương chắc khỏe
    5. Cải thiện sự cân bằng
    6. Có vóc dáng đẹp
    7. Yoga giúp ngủ ngon hơn
  4. Các mức độ của bài tập Yoga
  5. Chuẩn bị tập Yoga cần có những gì?
  6. Tập Yoga có rủi ro gì không?
  7. Làm thế nào để tập luyện Yoga an toàn?
    1. Tư thế ngọn núi
    2. Tư thế đứa bé
    3. Tư thế cây cầu
    4. Tư thế rắn hổ mang
    5. Tư thế chiến binh

Yoga là một phương pháp luyện tâm và luyện thân cổ xưa có nguồn gốc từ Ấn Độ khoảng 5.000 năm trước. Và các nhà nghiên cứu cho rằng, thế giới tâm linh của Ấn Độ được phổ biến chính qua khái niệm Yoga này.

Hiện nay, Yoga đối với con người đã không còn quá xa lạ. Nhưng không phải ai cũng đủ kiến thức để có thể hiểu hết Yoga là gì và chúng có những lợi ích như thế nào?

Đáp ứng nhu cầu giải đáp thắc mắc Yoga là gì của nhiều người mà bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu một cách chi tiết nhất về Yoga.

Yoga là gì?
Yoga là gì?

Định nghĩa Yoga là gì?

Yoga là phương pháp tập luyện lâu đời, xuất hiện và đi đôi với bề dày lịch sử  ở Ấn Độ. Người ta thường cho rằng, tập yoga là tập các động tác, tư thế uốn éo kỳ lạ.

Nhưng không, thực ra yoga bao gồm các bài tập giúp cải thiện thể chất, tinh thần và tâm linh của người tập.

Từ “yoga” có nguồn gốc từ “yuj” trong tiếng Phạn có nghĩa là “thêm”, “tham gia”, “đoàn kết” hoặc “đính kèm”. Yoga luyện tập dựa trên ý tưởng tâm trí và cơ thể là một. Khi tập luyện thì cần phải kết hợp kỹ thuật thở, tư thế yoga (hay cón gọi là asana) và ngồi thiền. Để thực hiện được phải cần có kỷ luật và phải tập luyện để thống nhất cơ thể, tâm trí và tâm hồn.

Không chỉ được các “bà mẹ bỉm sữa” tin tưởng nhờ hiệu quả giảm cân sau sinh nhanh chóng. Mà yoga còn được các cô nàng công sở căng thẳng tìm đến như liệu pháp chữa trị cho những người tổn thương tinh thần tuổi trẻ.

Yoga là các bài tập giúp cải thiện thể chất, tinh thần và tâm linh của người tập.
Yoga là các bài tập giúp cải thiện thể chất, tinh thần và tâm linh của người tập.

Các loại hình Yoga phổ biến

Có rất nhiều loại hình yoga như Ashtanga, Iyengar và Sivananda. Một số loại yoga có phong cách mạnh mẽ hơn, tư thế linh hoạt hơn hoặc yêu cầu kiểm soát hơi thở nhiều hơn. Mỗi loại tập trung vào một khía cạnh khác nhau và có mức độ khó khác nhau.

Tuy nhiên, tất cả đều hướng tới cùng một mục tiêu đó là giúp bạn cải thiện sức khỏe về mặt thể chất và tinh thần.

Hatha Yoga

Phù hợp với người mới bắt đầu.

Khi nói đến yoga, thì sẽ nghĩ ngay đến Hatha Yoga. Loại này kết hợp hai điều cơ bản nhất của yoga: phương pháp thở và tư thế (asana) giúp căng tất cả các cơ trên cơ thể. Bạn có thể thực hiện tư thế này khi đứng, nằm hay thậm chí là khi ngồi trong văn phòng.

Mục tiêu của Hatha Yoga cơ bản là phát triển sự dẻo dai và cân bằng cơ thể, đồng thời kiểm soát cơ thể sẽ giúp thư giãn cơ bắp, duy trì tư thế chuẩn và tập trung suy nghĩ.

Mục tiêu của Hatha Yoga cơ bản là phát triển sự dẻo dai và cân bằng cơ thể.
Mục tiêu của Hatha Yoga cơ bản là phát triển sự dẻo dai và cân bằng cơ thể.

Vinyasa Yoga

Phù hợp với người muốn giảm cân.

Vinyasa Yoga còn được biết với cái tên thông dụng là Power Yoga hoặc Yoga Flow, đây là loại hình khó tập nhất, đòi hỏi kết hợp giữa yoga và thể dục nhịp điệu.

Người tập sẽ thực hiện một loạt các tư thế đồng thời phối hợp nhịp nhàng các động tác đó với từng hơi thở. Vinyasa Yoga bắt đầu với động tác chào mặt trời, tiếp sau là một chuỗi những bài tấn, uốn và duỗi cơ thể (asana). Ngoài ra, sẽ còn gặp những tư thế đứng và ngồi giúp phát triển sức mạnh, độ dẻo dai và cân bằng cơ thể.

Vinyasa Yoga còn được biết đến với tên thông dụng là Power Yoga.
Vinyasa Yoga còn được biết đến với tên thông dụng là Power Yoga.

Ashtanga Yoga

Phù hợp với người nhiều kinh nghiệm trong yoga

Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga

Loại hình này yêu cầu bạn phải thực hiện liên tục một loạt các tư thế yoga. Đây là loại hình tập trung vào các kỹ thuật thở giúp tập trung tâm trí cũng như kiểm soát sự điều hòa hơi thở bằng cả cơ thể.

Iyengar Yoga

Phù hợp với những người có vấn đề ở cổ hoặc lưng.

Iyengar Yoga
Iyengar Yoga

Loại hình này khá chậm và chi tiết. Tập trung vào liên kết của cơ bắp và hỗ trợ các khớp. Bạn có thể kết hợp thắt lưng, các bộ phận trên cơ thể và gối ôm để chỉnh sửa tư thế cho chính xác nhất.

Tuy nhiên, Lyengar Yoga không áp dụng với những ai bị đau lưng do tai nạn, do đó bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.

Sivanada Yoga

Sivanada Yoga được thiết kế dựa trên 5 nguyên tắc cốt lõi là tập thể dục đúng cách, tập thở đúng cách, thư giãn đúng cách, chế độ ăn uống thích hợp, tư duy tích cực và thiền.

Sivanada Yoga
Sivanada Yoga

Bikram Yoga

Đây còn gọi là “yoga nóng”. Bởi vì khi tập, bạn sẽ ngồi trong một phòng rất nóng, lên đến 40 độ C. Những người tăng huyết áp hoặc tiểu đường nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.

Bikram Yoga
Bikram Yoga

Kundalini Yoga: Là loại hình thiên về luyện tập tinh thần. Nó tập trung vào thiền, hơi thở và tụng kinh.

Stretch Yoga: Là một bài giãn cơ hoàn toàn tự nhiên, trong một tư thế nào đó đủ dài bạn sẽ được thư giãn và lấy lại năng lượng một cách nhanh chóng.

Core Yoga: Là một trong những bài chuyên sâu giúp giảm cân nhanh chóng, giúp săn chắc các cơ trong cơ thể.

Hip Opening Yoga: Là chuỗi các bài tập yoga giúp mở hông, tăng độ đàn hồi cho các phần cơ hông kết hợp với các chuyển động và hít thở nhịp nhàng.

Balance Yoga: Là lớp học tập trung vào các động tác giữ cân bằng cơ thể.

Patanjali Yoga: Là những động tác yoga mạnh mẽ, tập trung vào sự điều hòa hơi thở giúp việc tập trung vào công việc hiện tại.

Dynamic Yoga: Là sự kết hợp giữa các tư thế đòi hỏi nhiều năng lượng với bài tập thư giãn. Các động tác năng động mạnh mẽ lên cơ bắp vì vậy Dynamic Yoga hỗ trợ rất tốt trong việc giảm cân.

Shakti Yoga: Là một loại hình yoga phức tạp về thể chất và tinh thần. Loại hình này nhấn mạnh sự chuyển động trôi chảy và sự chuyển tiếp giữa các vị trí.

Sau khi đã tìm hiểu qua các giới thiệu về yoga cũng như loại hình yoga thì phần tiếp theo đây sẽ giúp bạn biết những công dụng và lợi ích mà bộ môn yoga này mang lại.

Có rất nhiều loại hình yoga và bạn nên chọn phù hợp với thể trạng của mình.
Có rất nhiều loại hình yoga và bạn nên chọn phù hợp với thể trạng của mình.

Công dụng của Yoga

Ngoài những lợi ích thấy được như giảm cân, điều hòa máu huyết, da dẻ hồng hào thì yoga còn mang lại lợi ích đường dài về hoạt động thể chất, đặc biệt là sức mạnh, độ dẻo dai và cân bằng cơ thể.

Các nghiên cứu khoa học tại Mỹ cho thấy hiệu quả trực tiếp của yoga đối với người bị cao huyết áp, tim mạch, đau xương khớp và trầm cảm.

1. Giảm căng thẳng và lo lắng

Theo các nghiên cứu từ Mỹ, yoga giúp cơ thể cân bằng trước những phản ứng tiêu cực này thông qua việc điều chỉnh nhịp tim.

Tác dụng của Yoga bao gồm sự tập trung và kỹ thuật làm chủ hơi thở – cách tốt nhất để giải tỏa căng thẳng.

2. Cải thiện trí nhớ và sự tập trung

Yoga có nhiều bài tập giúp kích thích sự hoạt động của não bộ, thúc đẩy cách lưu thông máu và oxy lên não.

Theo nghiên cứu, chỉ với 20 phút tập luyện mỗi ngày kết quả đánh giá nhận thức của người tập yoga cho thấy khả năng ghi nhớ vượt trội hơn so với người tập Aerobic.

3. Giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai

Các động tác yoga sẽ tạo điều kiện cho cơ thể làm quen với tư thế khó như gác chân lên sau đầu, xoạc chân,…

Nếu tập luyện thường xuyên, bạn có thể cảm nhận được các bộ phận trên cơ thể tốt hơn và thấy chúng khỏe mạnh, dẻo dai rõ rệt.

4. Giúp xương chắc khỏe

Tập yoga cũng giúp cải thiện chất lượng xương của bạn.

5. Cải thiện sự cân bằng

Tập yoga thường xuyên giúp bạn cảm nhận được không gian và thời gian tốt hơn, cải thiện sự cân bằng.

Những người có tư thế đi lại không tốt gây ra đau lưng, đau gối sẽ giảm nhanh hơn.

6. Có vóc dáng đẹp

Với yoga, các bộ phận của cơ thể sẽ hoạt động nhịp nhàng cùng nhau và được sắp xếp đúng cách từ cổ đến vai, lưng, phần dưới của cơ thể.

Qua đó, bộ môn này sẽ “đánh bay” mỡ thừa ở những nơi không cần thiết và tạo dáng chuẩn đẹp đáng mơ ước cho chị em.

7. Yoga giúp ngủ ngon hơn

Tác dụng của yoga còn giúp bạn ngủ sâu và ngon hơn. Từ đó, tinh thần luôn thoải mái và tràn trề năng lượng.

Yoga là bộ môn có rất nhiều lợi ích như tốt cho tim mạch, cơ thể dẻo dai, vóc dáng chuẩn đẹp,…
Yoga là bộ môn có rất nhiều lợi ích như tốt cho tim mạch, cơ thể dẻo dai, vóc dáng chuẩn đẹp,…

Ngoài ra còn rất nhiều lợi ích khác mà yoga mang lại.

Tuy nhiên, một vài động tác yoga không phù hợp với những người có một số rối loạn nhất định. Do đó, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia để tìm hiểu về những động tác tập luyện bạn nên tránh.

Đồng thời, nên tìm một huấn luyện viên hiểu rõ về bệnh viêm khớp và cơ thể thay đổi các động tác tùy theo nhu cầu của từng người, nhất là khi bạn đang phải sử dụng khớp nhân tạo.

Các mức độ của bài tập Yoga

Mức độ 1

Thích hợp cho những người chưa bao giờ tập yoga và những người có chấn thương (đã có sự đồng ý của bác sĩ và huấn luyện viên).

Khi tham gia những lớp học này, bạn sẽ được hướng dẫn từ từ các tư thế yoga cơ bản, tập trung vào sự an toàn và sự liên kết với các tư thế yoga phổ biến.

Mức độ 2

Các lớp mức độ 2 đòi hỏi phải có kiến thức về yoga, vì bạn cần phải biết làm thế nào để thực hiện các điểm quan trọng của một số tư thế, như giữ thăng bằng trên tay.

Mức độ này sẽ dạy nhiều tư thế và kỹ thuật khó hơn, chẳng hạn như làm thế nào để kiểm soát hơi thở của bạn.

Mức độ 3

Ở trình độ này, bạn sẽ phải hoàn toàn tập trung vào những gì đang xảy ra trong cơ thể và tâm trí bạn. Một lớp học mức độ 3 có thể sẽ có rất nhiều động tác trồng cây chuối và uốn cong kết hợp với một số động tác chuyển đổi cơ bản xen kẽ ở giữa.

Chuẩn bị tập Yoga cần có những gì?

Yoga phù hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi và là một hình thức tập thể dục mà bạn có thể thực hành từ lúc nhỏ cho đến khi trưởng thành.

Thảm tập, nước và khăn là những vật dụng cần thiết khi tập yoga.
Thảm tập, nước và khăn là những vật dụng cần thiết khi tập yoga.

Để tập yoga, bạn cần:

Phòng tập: Tìm một trung tâm yoga gần nhà. Nên chọn những nơi có huấn luyện viên yoga và phòng tập phải có những đạo cụ cơ bản như dây đai, các khối mút đệm để sử dụng nhằm giúp bạn tập trung tập luyện các tư thế một cách chuẩn xác.

Quần áo thoải mái, thoáng khí: Có rất nhiều động tác duỗi, căng khi tập yoga. Do đó, cần phải mặc quần áo thoải mái, thoáng khí.

Thảm tập riêng: Tùy vào mỗi người vì nhiều phòng tập yoga cung cấp thảm tập cho học viên.

Khăn mặt: Một chiếc khăn sẽ rất cần thiết nếu bạn tập luyện loại hình yoga phức tạp hơn hoặc yoga nóng.

Một chai nước: Cung cấp nước cho cơ thể giúp bạn tập trung hơn, dù cho bạn có tham gia tập loại hình yoga nào đi nữa.

Tập Yoga có rủi ro gì không?

Yoga cũng có thể có rủi ro. Những người bị thoát vị đĩa đệm, loãng xương nên tránh uốn gập người sâu về phía sau và những ai có vấn đề về cổ nên tránh xa các động tác trồng cây chuối.

Gợi ý giúp bạn chọn loại hình yoga phù hợp:

  • Nếu xem yoga như bài tập thể dục, muốn được vóc dáng như ý. Bạn nên chọn các loại yoga mạnh mẽ như Power Yoga, Ashtanga Yoga, Bikram Yoga.
  • Nếu muốn khám phá sự kết nối đặc biệt giữa cơ thể và tâm trí, có thể lựa chọn các loại yoga nhẹ nhàng, yên tĩnh, những loại có kết hợp ngồi thiền, tụng kinh và tìm hiểu các khía cạnh triết học của yoga.
  • Nếu bị chấn thương, hay có một tình trạng bệnh lý hoặc những bệnh lý hoặc những hạn chế khác. Bạn nên chọn lựa các lớp học chậm và tập trung nhiều vào việc điều chỉnh động tác.

Làm thế nào để tập luyện Yoga an toàn?

Các chuyên gia cho rằng yoga khá an toàn. Rất hiếm khi xảy ra chấn thương khi tập yoga.

Một số chấn thương khi tập yoga là do duỗi cơ quá nhiều lần hoặc căng quá mức, bị té do trơn trượt. Căng cơ nhẹ nhàng và chuẩn bị các dụng cụ cẩn thận trước khi tập yoga giúp bạn ngăn ngừa thương tích.

Yoga an toàn nếu bạn được dạy đúng cách bởi một huấn luyện viên yoga được đào tạo bài bản. Chọn đúng huấn luyện viên và loại hình yoga phù hợp với thể trạng.

Nếu đang điều trị bênh lý nào đó, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.

Các bài tập Yoga cơ bản cho nguời mới tập

1. Tư thế ngọn núi

Bài tập yoga này giúp tạo không gian mở bên trong cơ thể. Giúp cơ quan nội tạng bên trong cơ thể hoạt động tốt hơn.

  • Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai vai thả lỏng. Trọng lượng cơ thể phân tán qua 2 lòng bàn chân, hai tay đặt hai bên.
  • Hít sâu và nâng hai tay song song qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Tạo cơ thể thành một đường thẳng từ ngón tay tới gót chân.
Tư thế ngọn núi trong yoga.
Tư thế ngọn núi trong yoga.

2. Tư thế đứa bé

Giúp giải tỏa căng thẳng, thư giãn ngực, lưng và vai. Đây là bài tập yoga giúp giảm đau hiệu quả.

Tư thế đứa trẻ.
Tư thế đứa trẻ.
  • Ngồi thoải mái trên gót chân.
  • Cúi gập người về phía trước, đưa trán của bạn để nghỉ ngơi trên giường trước mặt bạn.
  • Hạ ngực càng gần đầu gối càng tốt ở tư thế thoải mái nhất, ép hai cánh tay ra phía sau.
  • Giữ tư thế và thở đều trong 10 phút.

3. Tư thế cây cầu

Bài tập yoga hữu ích, điều trị các bệnh liên quan đến tuyến giáp, cải thiện tình trạng đau lưng, đau cổ và các vấn đề về thần kinh.

Tư thế cây cầu.
Tư thế cây cầu.
  • Nằm trên sàn, đầu gối cong lại, căng chân vuông góc với sàn.
  • Đặt hai tay lên hai hông, từ từ nâng thân người lên cao.
  • Lặp lại 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.

4. Tư thế rắn hổ mang

Bài tập này giảm căng thẳng, mệt mỏi, làm săn chắc vai, bụng và mông.

Tư thế rắn hổ mang.
Tư thế rắn hổ mang.
  • Nằm sấp trên thảm tập.
  • Hai tay để hai bên, khuỷu tay hướng lên phía trên.
  • Hai chân cách nhau tầm 30 cm, duỗi thẳng thoải mái.
  • Từ từ nâng phần người hướng lên trên, phần hông của bạn vẫn chạm vào thảm tập.
  • Hai tay nâng lên, cánh tay hơi cong.
  • Nâng người lên đến khi cảm thấy xương sống đã đến giới hạn.
  • Giữ tư thế trong 7 – 10 nhịp thở rồi nghỉ.

5. Tư thế chiến binh

Giảm đau lưng, tăng khả năng hoạt động của phổi, giúp cánh tay săn chắc hơn.

Tư thế chiến binh.
Tư thế chiến binh.
  • Bước chân phải về phía trước, cách chân trái 1,5m.
  • Xoay bàn chân trái ra ngoài 90 độ.
  • Duỗi thẳng hai tay bằng vai, hai tay song song với hai chân, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
  • Đầu gối khuỵu xuống 90 độ, mắt nhìn theo hướng mũi tay phải.
  • Đổi bên và lặp lại động tác từ 5 – 6 hiệp, mỗi hiệp từ 15 – 20 lần.

Yoga có những loại nào? Các trường phái phổ biến trong Yoga là gì? (Hướng dẫn chi tiết)

Nội Dung:

  1. PHƯƠNG PHÁP PHỔ BIẾN TRONG YOGA
    1. Hatha Yoga
    2. Vinyasa
    3. Ashtanga
    4. Iyengar yoga
    5. Bikram Yoga
    6. Gentle Yoga
    7. Kundalini Yoga
    8. Yin Yoga
    9. Core Yoga
  1. HƯỚNG DẪN:

Nếu như ở những bài viết Yoga là gì trước đó, Nature Yoga đã có giới thiệu sơ lược và ngắn gọn về các loại hình của yoga rồi.

Thì trong bài chia sẻ này, chúng ta sẽ được tìm hiểu cụ thể hơn về các trường phái phổ biến trong yoga. Tùy vào tiêu chí, tính cách cũng như tình trạng sức khỏe của mỗi người mà biết để lựa chọn mình loại hình yoga thích hợp nhất.

Để giúp cho những người mới bắt đầu với yoga mà còn bối rối không biết phân biệt giữa các trường phái khác nhau và yoga có những loại nào? Tham khảo ngay 9 trường phái phổ biến nhất hiện nay.

9 trường phái phổ biến trong Yoga

1. Hatha Yoga

Hatha Yoga là một trong những bài tập yoga nhẹ nhàng, phù hợp nhất cho những người mới bắt đầu tập luyện hoặc là dành cho những người đã rèn luyện yoga thành thạo để thư giãn.

Với loại này, bạn sẽ được học các bài tập yoga cơ bản, luyện thở, kỹ thuật thư giãn và thiền.

Hatha Yoga đề cập đến bất kỳ hình thức yoga truyền thống và nhịp độ chậm/ vừa phải.

các loại yoga
Hatha yoga là những bài tập nhẹ nhàng.

Phù hợp với:

  • Người mới bắt đầu.
  • Người cao niên
  • Phụ nữ mang thai và bất cứ ai có vấn đề về di chuyển.

2. Vinyasa

Vinyasa là trường phái yoga kết nối giữa chuyển động và hơi thở, tạo thành chuỗi các động tác nhẹ nhàng.

Trong tiếng Ấn Độ, từ “Vinyasa” có nghĩa là “kết nối”. Từng chuyển động được kết hợp nhịp nhàng với từng nhịp hít thở vào, thở ra.

Đó có thể là một chuỗi động tác từ chào mặt trời, chiến binh, cân bằng, uốn lưng và duỗi cơ thể cơ ở tư thế ngồi.

Mỗi buổi tập “Vinyasa” sẽ kết thúc bằng tư thế nghỉ ngơi. Không có khuôn phép ngặt nghèo hay chuỗi động tác nào đặc biệt trong lớp tập Vinyasa. Mỗi chuỗi yoga được hình thành dựa trên nhu cầu cũng như sức sáng tạo của giáo viên khi kết hợp các thế yoga một cách nhuần nhuyễn và logic.

các trường phái yoga
Lớp học Vinyasa Yoga thiên về tinh thần nhiều hơn khi kết hợp cùng các bài tập thở.

Hơn nữa, ở lớp Vinyasa, giáo viên có thể xây dựng một bài tập thiên về tinh thần nhiều hơn khi kết hợp giữa các bài tập thở. Tùy thuộc vào từng cấp độ, lớp Vinyasa Yoga có thể ở mức độ nhẹ nhàng hoặc mạnh mẽ.

Và nếu bạn là người mới tập, hãy thử tập những chuỗi động tác nhẹ nhàng sau đó hãy thử thách ở những lớp tập nâng cao, khó hơn.

Trường phái yoga này không phù hợp với những người mới bắt đầu tập.

3. Ashtanga

Ashtanga (Power Yoga) tập trung vào sáu bộ tư thế truyền thống theo phong cách của Sri Pattabhi Jois. Tập trung vào hơi thở, bandhas (khóa năng lượng) và drishti (điểm nhìn cố định), tư thế luôn nối tiếp (không ngừng hay ngắt quảng).

Khi tập không có âm nhạc, mỗi tư thế được tập trong năm hơi thở. Các lớp học thường kéo dài từ 75 – 90 phút.

các loại hình yoga
Ashatanga yoga không dành cho những người mới bắt đầu.

Nên tránh nếu:

  • Bạn muốn có lớp học yoga nhẹ nhàng chậm.
  • Bạn có một chấn thương hiện tại và là người mới bắt đầu.

4. Iyengar yoga

Iyengar yoga là một trường phái yoga được xây dựng trên sự đồng nhất. Song lớp tập Iyengar lại không theo chuỗi như Vinyasa.

Những thế trong Iyengar yoga được giữ lâu hơn. Đồng thời, sau mỗi nhịp thở, bạn lại ép động tác sâu thêm một chút. Giáo biên sẽ sử dụng nhiều dụng cụ như chăn, gạch,… trong quá trình tập để đảm bảo thực hiện đúng tư thế.

yoga có những loại nào
Iyengar yoga phù hợp cho những người mới bắt đầu.

Tốt cho:

  • Bất cứ ai quan tâm đến việc học thêm về yoga, đặc biệt là cơ thể học và các liên kết.
  • Người mới bắt đầu, những người hồi phục sau chấn thương.

Tránh nếu:

  • Bạn muốn có lớp nhịp độ nhanh hoặc với âm nhạc.

5. Bikram Yoga

Bikram (Hot Yoga) là một loại yoga được tập trong phòng có nhiệt độ tầm 37 – 38 độ C. Tập luyện ở nhiệt độ này, bạn sẽ được loại bỏ được độc tố, tăng nhịp tim, tăng tuần hoàn máu, tăng tính linh hoạt của cơ bắp.

Birkram Yoga do ông Bikram Choudhury phát triển bao gồm 26 tư thế yoga được thực hiện theo trật tự cần được tuân thủ nghiêm ngặt.

các trường phái yoga
Hot Yoga.

6. Gentle Yoga

Gentle Yoga là sự kết hợp của các tư thế chậm và đơn giản, nhưng có tác động sâu sắc đến hệ cơ và xương.

Đây là lớp học cơ bản, nhẹ nhàng và thư giãn nên rất phù hợp với những người mới bắt đầu, những cũng không kém phần quan trọng cho những người đã có kinh nghiệm luyện tập để bảo vệ cơ thể khỏi các chấn thương liên quan đến vùng cơ và xương.

Gentle Yoga – Loại hình này rất phù hợp cho những người cao niên.
Gentle Yoga – Loại hình này rất phù hợp cho những người cao niên.

7. Kundalini Yoga

Kundalini Yoga tập trung vào việc hít thở và các chuyển động liên kết, với mục đích là giải phóng năng lượng từ cơ thể thấp hơn.

Trọng tâm là nâng cao nhận thức và ngày càng giúp bạn đến gần hơn với giác ngộ.

Mục đích của Kundalini Yoga là đánh thức, khai thác và giải phóng năng lượng.
Mục đích của Kundalini Yoga là đánh thức, khai thác và giải phóng năng lượng.

Mục đích của Kundalini Yoga là đánh thức, khai thác và giải phóng năng lượng. Trường phái yoga này chú trọng thiền và tâm linh, tốc độ chậm hơn so với các trường phái khác vì tập trung vào thiền định và pranayama (bài tập thở).

Tốt cho:

  • Những ai muốn kết nối tâm linh sâu hơn.

8. Yin Yoga

Yin Yoga là một trường phái yoga chậm rãi, nhẹ nhàng do ông Paulie Zink, giáo viên yoga và chuyên gia võ thuật phát triển.

Với trường phái này, các tư thế được giữ trong thời gian dài khoảng 5 phút/thế. Với thời lượng như thế này, các chuyên gia tin rằng nó sẽ tạo áp lực lên các mô liên kết, tăng cường tuần hoàn và tăng cường sức dẻo dai.

Không tập trung vào việc làm ấm cơ bắp hoặc di chuyển một cách nhanh chóng; mà thay vào đó Yin Yoga khuyến khích các tư thế thư giãn.

Loại hình yoga này rất tốt cho những người phục hồi sau chấn thương.
Loại hình yoga này rất tốt cho những người phục hồi sau chấn thương.

Phù hợp với:

  • Người cần hồi phục sau chấn thương
  • Tốt cho người mới bắt đầu
  • Những người có các vấn đề về di chuyển.

9. Core Yoga

Là một trong những bài tập, động tác chuyên sâu giúp cho việc giảm cân nhanh chóng và giúp cho các cơ săn chắc hơn.

Rất thích hợp cho những người mới bắt đầu và ai đang có ý định giảm cân bằng yoga.

Core Yoga thích hợp cho những người tập để giảm cân.
Core Yoga thích hợp cho những người tập để giảm cân.

Với 9 trường phái cũng như các loại hình yoga phổ biến nhất trên, mong rằng đã giúp bạn hiểu thêm phần nào về bộ môn yoga.

Tìm hiểu để quyết định lựa chọn loại hình yoga phù hợp nhất cho mình!