Học Yoga

Yoga là gì? Chi tiết về Yoga cho những người mới bắt đầu

Nội dung :

  1. Định nghĩa Yoga là gì?
  2. Các loại hình Yoga phổ biến
    1. Hatha Yoga
    2. Vinyasa Yoga
    3. Ashtanga Yoga
    4. Iyengar Yoga
    5. Sivanada Yoga
    6. Bikram Yoga
  3. Công dụng của Yoga
    1. Giảm căng thẳng và lo lắng
    2. Cải thiện trí nhớ và sự tập trung
    3. Giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai
    4. Giúp xương chắc khỏe
    5. Cải thiện sự cân bằng
    6. Có vóc dáng đẹp
    7. Yoga giúp ngủ ngon hơn
  4. Các mức độ của bài tập Yoga
  5. Chuẩn bị tập Yoga cần có những gì?
  6. Tập Yoga có rủi ro gì không?
  7. Làm thế nào để tập luyện Yoga an toàn?
    1. Tư thế ngọn núi
    2. Tư thế đứa bé
    3. Tư thế cây cầu
    4. Tư thế rắn hổ mang
    5. Tư thế chiến binh

Yoga là một phương pháp luyện tâm và luyện thân cổ xưa có nguồn gốc từ Ấn Độ khoảng 5.000 năm trước. Và các nhà nghiên cứu cho rằng, thế giới tâm linh của Ấn Độ được phổ biến chính qua khái niệm Yoga này.

Hiện nay, Yoga đối với con người đã không còn quá xa lạ. Nhưng không phải ai cũng đủ kiến thức để có thể hiểu hết Yoga là gì và chúng có những lợi ích như thế nào?

Đáp ứng nhu cầu giải đáp thắc mắc Yoga là gì của nhiều người mà bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu một cách chi tiết nhất về Yoga.

Yoga là gì?
Yoga là gì?

Định nghĩa Yoga là gì?

Yoga là phương pháp tập luyện lâu đời, xuất hiện và đi đôi với bề dày lịch sử  ở Ấn Độ. Người ta thường cho rằng, tập yoga là tập các động tác, tư thế uốn éo kỳ lạ.

Nhưng không, thực ra yoga bao gồm các bài tập giúp cải thiện thể chất, tinh thần và tâm linh của người tập.

Từ “yoga” có nguồn gốc từ “yuj” trong tiếng Phạn có nghĩa là “thêm”, “tham gia”, “đoàn kết” hoặc “đính kèm”. Yoga luyện tập dựa trên ý tưởng tâm trí và cơ thể là một. Khi tập luyện thì cần phải kết hợp kỹ thuật thở, tư thế yoga (hay cón gọi là asana) và ngồi thiền. Để thực hiện được phải cần có kỷ luật và phải tập luyện để thống nhất cơ thể, tâm trí và tâm hồn.

Không chỉ được các “bà mẹ bỉm sữa” tin tưởng nhờ hiệu quả giảm cân sau sinh nhanh chóng. Mà yoga còn được các cô nàng công sở căng thẳng tìm đến như liệu pháp chữa trị cho những người tổn thương tinh thần tuổi trẻ.

Yoga là các bài tập giúp cải thiện thể chất, tinh thần và tâm linh của người tập.
Yoga là các bài tập giúp cải thiện thể chất, tinh thần và tâm linh của người tập.

Các loại hình Yoga phổ biến

Có rất nhiều loại hình yoga như Ashtanga, Iyengar và Sivananda. Một số loại yoga có phong cách mạnh mẽ hơn, tư thế linh hoạt hơn hoặc yêu cầu kiểm soát hơi thở nhiều hơn. Mỗi loại tập trung vào một khía cạnh khác nhau và có mức độ khó khác nhau.

Tuy nhiên, tất cả đều hướng tới cùng một mục tiêu đó là giúp bạn cải thiện sức khỏe về mặt thể chất và tinh thần.

Hatha Yoga

Phù hợp với người mới bắt đầu.

Khi nói đến yoga, thì sẽ nghĩ ngay đến Hatha Yoga. Loại này kết hợp hai điều cơ bản nhất của yoga: phương pháp thở và tư thế (asana) giúp căng tất cả các cơ trên cơ thể. Bạn có thể thực hiện tư thế này khi đứng, nằm hay thậm chí là khi ngồi trong văn phòng.

Mục tiêu của Hatha Yoga cơ bản là phát triển sự dẻo dai và cân bằng cơ thể, đồng thời kiểm soát cơ thể sẽ giúp thư giãn cơ bắp, duy trì tư thế chuẩn và tập trung suy nghĩ.

Mục tiêu của Hatha Yoga cơ bản là phát triển sự dẻo dai và cân bằng cơ thể.
Mục tiêu của Hatha Yoga cơ bản là phát triển sự dẻo dai và cân bằng cơ thể.

Vinyasa Yoga

Phù hợp với người muốn giảm cân.

Vinyasa Yoga còn được biết với cái tên thông dụng là Power Yoga hoặc Yoga Flow, đây là loại hình khó tập nhất, đòi hỏi kết hợp giữa yoga và thể dục nhịp điệu.

Người tập sẽ thực hiện một loạt các tư thế đồng thời phối hợp nhịp nhàng các động tác đó với từng hơi thở. Vinyasa Yoga bắt đầu với động tác chào mặt trời, tiếp sau là một chuỗi những bài tấn, uốn và duỗi cơ thể (asana). Ngoài ra, sẽ còn gặp những tư thế đứng và ngồi giúp phát triển sức mạnh, độ dẻo dai và cân bằng cơ thể.

Vinyasa Yoga còn được biết đến với tên thông dụng là Power Yoga.
Vinyasa Yoga còn được biết đến với tên thông dụng là Power Yoga.

Ashtanga Yoga

Phù hợp với người nhiều kinh nghiệm trong yoga

Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga

Loại hình này yêu cầu bạn phải thực hiện liên tục một loạt các tư thế yoga. Đây là loại hình tập trung vào các kỹ thuật thở giúp tập trung tâm trí cũng như kiểm soát sự điều hòa hơi thở bằng cả cơ thể.

Iyengar Yoga

Phù hợp với những người có vấn đề ở cổ hoặc lưng.

Iyengar Yoga
Iyengar Yoga

Loại hình này khá chậm và chi tiết. Tập trung vào liên kết của cơ bắp và hỗ trợ các khớp. Bạn có thể kết hợp thắt lưng, các bộ phận trên cơ thể và gối ôm để chỉnh sửa tư thế cho chính xác nhất.

Tuy nhiên, Lyengar Yoga không áp dụng với những ai bị đau lưng do tai nạn, do đó bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.

Sivanada Yoga

Sivanada Yoga được thiết kế dựa trên 5 nguyên tắc cốt lõi là tập thể dục đúng cách, tập thở đúng cách, thư giãn đúng cách, chế độ ăn uống thích hợp, tư duy tích cực và thiền.

Sivanada Yoga
Sivanada Yoga

Bikram Yoga

Đây còn gọi là “yoga nóng”. Bởi vì khi tập, bạn sẽ ngồi trong một phòng rất nóng, lên đến 40 độ C. Những người tăng huyết áp hoặc tiểu đường nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.

Bikram Yoga
Bikram Yoga

Kundalini Yoga: Là loại hình thiên về luyện tập tinh thần. Nó tập trung vào thiền, hơi thở và tụng kinh.

Stretch Yoga: Là một bài giãn cơ hoàn toàn tự nhiên, trong một tư thế nào đó đủ dài bạn sẽ được thư giãn và lấy lại năng lượng một cách nhanh chóng.

Core Yoga: Là một trong những bài chuyên sâu giúp giảm cân nhanh chóng, giúp săn chắc các cơ trong cơ thể.

Hip Opening Yoga: Là chuỗi các bài tập yoga giúp mở hông, tăng độ đàn hồi cho các phần cơ hông kết hợp với các chuyển động và hít thở nhịp nhàng.

Balance Yoga: Là lớp học tập trung vào các động tác giữ cân bằng cơ thể.

Patanjali Yoga: Là những động tác yoga mạnh mẽ, tập trung vào sự điều hòa hơi thở giúp việc tập trung vào công việc hiện tại.

Dynamic Yoga: Là sự kết hợp giữa các tư thế đòi hỏi nhiều năng lượng với bài tập thư giãn. Các động tác năng động mạnh mẽ lên cơ bắp vì vậy Dynamic Yoga hỗ trợ rất tốt trong việc giảm cân.

Shakti Yoga: Là một loại hình yoga phức tạp về thể chất và tinh thần. Loại hình này nhấn mạnh sự chuyển động trôi chảy và sự chuyển tiếp giữa các vị trí.

Sau khi đã tìm hiểu qua các giới thiệu về yoga cũng như loại hình yoga thì phần tiếp theo đây sẽ giúp bạn biết những công dụng và lợi ích mà bộ môn yoga này mang lại.

Có rất nhiều loại hình yoga và bạn nên chọn phù hợp với thể trạng của mình.
Có rất nhiều loại hình yoga và bạn nên chọn phù hợp với thể trạng của mình.

Công dụng của Yoga

Ngoài những lợi ích thấy được như giảm cân, điều hòa máu huyết, da dẻ hồng hào thì yoga còn mang lại lợi ích đường dài về hoạt động thể chất, đặc biệt là sức mạnh, độ dẻo dai và cân bằng cơ thể.

Các nghiên cứu khoa học tại Mỹ cho thấy hiệu quả trực tiếp của yoga đối với người bị cao huyết áp, tim mạch, đau xương khớp và trầm cảm.

1. Giảm căng thẳng và lo lắng

Theo các nghiên cứu từ Mỹ, yoga giúp cơ thể cân bằng trước những phản ứng tiêu cực này thông qua việc điều chỉnh nhịp tim.

Tác dụng của Yoga bao gồm sự tập trung và kỹ thuật làm chủ hơi thở – cách tốt nhất để giải tỏa căng thẳng.

2. Cải thiện trí nhớ và sự tập trung

Yoga có nhiều bài tập giúp kích thích sự hoạt động của não bộ, thúc đẩy cách lưu thông máu và oxy lên não.

Theo nghiên cứu, chỉ với 20 phút tập luyện mỗi ngày kết quả đánh giá nhận thức của người tập yoga cho thấy khả năng ghi nhớ vượt trội hơn so với người tập Aerobic.

3. Giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai

Các động tác yoga sẽ tạo điều kiện cho cơ thể làm quen với tư thế khó như gác chân lên sau đầu, xoạc chân,…

Nếu tập luyện thường xuyên, bạn có thể cảm nhận được các bộ phận trên cơ thể tốt hơn và thấy chúng khỏe mạnh, dẻo dai rõ rệt.

4. Giúp xương chắc khỏe

Tập yoga cũng giúp cải thiện chất lượng xương của bạn.

5. Cải thiện sự cân bằng

Tập yoga thường xuyên giúp bạn cảm nhận được không gian và thời gian tốt hơn, cải thiện sự cân bằng.

Những người có tư thế đi lại không tốt gây ra đau lưng, đau gối sẽ giảm nhanh hơn.

6. Có vóc dáng đẹp

Với yoga, các bộ phận của cơ thể sẽ hoạt động nhịp nhàng cùng nhau và được sắp xếp đúng cách từ cổ đến vai, lưng, phần dưới của cơ thể.

Qua đó, bộ môn này sẽ “đánh bay” mỡ thừa ở những nơi không cần thiết và tạo dáng chuẩn đẹp đáng mơ ước cho chị em.

7. Yoga giúp ngủ ngon hơn

Tác dụng của yoga còn giúp bạn ngủ sâu và ngon hơn. Từ đó, tinh thần luôn thoải mái và tràn trề năng lượng.

Yoga là bộ môn có rất nhiều lợi ích như tốt cho tim mạch, cơ thể dẻo dai, vóc dáng chuẩn đẹp,…
Yoga là bộ môn có rất nhiều lợi ích như tốt cho tim mạch, cơ thể dẻo dai, vóc dáng chuẩn đẹp,…

Ngoài ra còn rất nhiều lợi ích khác mà yoga mang lại.

Tuy nhiên, một vài động tác yoga không phù hợp với những người có một số rối loạn nhất định. Do đó, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia để tìm hiểu về những động tác tập luyện bạn nên tránh.

Đồng thời, nên tìm một huấn luyện viên hiểu rõ về bệnh viêm khớp và cơ thể thay đổi các động tác tùy theo nhu cầu của từng người, nhất là khi bạn đang phải sử dụng khớp nhân tạo.

Các mức độ của bài tập Yoga

Mức độ 1

Thích hợp cho những người chưa bao giờ tập yoga và những người có chấn thương (đã có sự đồng ý của bác sĩ và huấn luyện viên).

Khi tham gia những lớp học này, bạn sẽ được hướng dẫn từ từ các tư thế yoga cơ bản, tập trung vào sự an toàn và sự liên kết với các tư thế yoga phổ biến.

Mức độ 2

Các lớp mức độ 2 đòi hỏi phải có kiến thức về yoga, vì bạn cần phải biết làm thế nào để thực hiện các điểm quan trọng của một số tư thế, như giữ thăng bằng trên tay.

Mức độ này sẽ dạy nhiều tư thế và kỹ thuật khó hơn, chẳng hạn như làm thế nào để kiểm soát hơi thở của bạn.

Mức độ 3

Ở trình độ này, bạn sẽ phải hoàn toàn tập trung vào những gì đang xảy ra trong cơ thể và tâm trí bạn. Một lớp học mức độ 3 có thể sẽ có rất nhiều động tác trồng cây chuối và uốn cong kết hợp với một số động tác chuyển đổi cơ bản xen kẽ ở giữa.

Chuẩn bị tập Yoga cần có những gì?

Yoga phù hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi và là một hình thức tập thể dục mà bạn có thể thực hành từ lúc nhỏ cho đến khi trưởng thành.

Thảm tập, nước và khăn là những vật dụng cần thiết khi tập yoga.
Thảm tập, nước và khăn là những vật dụng cần thiết khi tập yoga.

Để tập yoga, bạn cần:

Phòng tập: Tìm một trung tâm yoga gần nhà. Nên chọn những nơi có huấn luyện viên yoga và phòng tập phải có những đạo cụ cơ bản như dây đai, các khối mút đệm để sử dụng nhằm giúp bạn tập trung tập luyện các tư thế một cách chuẩn xác.

Quần áo thoải mái, thoáng khí: Có rất nhiều động tác duỗi, căng khi tập yoga. Do đó, cần phải mặc quần áo thoải mái, thoáng khí.

Thảm tập riêng: Tùy vào mỗi người vì nhiều phòng tập yoga cung cấp thảm tập cho học viên.

Khăn mặt: Một chiếc khăn sẽ rất cần thiết nếu bạn tập luyện loại hình yoga phức tạp hơn hoặc yoga nóng.

Một chai nước: Cung cấp nước cho cơ thể giúp bạn tập trung hơn, dù cho bạn có tham gia tập loại hình yoga nào đi nữa.

Tập Yoga có rủi ro gì không?

Yoga cũng có thể có rủi ro. Những người bị thoát vị đĩa đệm, loãng xương nên tránh uốn gập người sâu về phía sau và những ai có vấn đề về cổ nên tránh xa các động tác trồng cây chuối.

Gợi ý giúp bạn chọn loại hình yoga phù hợp:

  • Nếu xem yoga như bài tập thể dục, muốn được vóc dáng như ý. Bạn nên chọn các loại yoga mạnh mẽ như Power Yoga, Ashtanga Yoga, Bikram Yoga.
  • Nếu muốn khám phá sự kết nối đặc biệt giữa cơ thể và tâm trí, có thể lựa chọn các loại yoga nhẹ nhàng, yên tĩnh, những loại có kết hợp ngồi thiền, tụng kinh và tìm hiểu các khía cạnh triết học của yoga.
  • Nếu bị chấn thương, hay có một tình trạng bệnh lý hoặc những bệnh lý hoặc những hạn chế khác. Bạn nên chọn lựa các lớp học chậm và tập trung nhiều vào việc điều chỉnh động tác.

Làm thế nào để tập luyện Yoga an toàn?

Các chuyên gia cho rằng yoga khá an toàn. Rất hiếm khi xảy ra chấn thương khi tập yoga.

Một số chấn thương khi tập yoga là do duỗi cơ quá nhiều lần hoặc căng quá mức, bị té do trơn trượt. Căng cơ nhẹ nhàng và chuẩn bị các dụng cụ cẩn thận trước khi tập yoga giúp bạn ngăn ngừa thương tích.

Yoga an toàn nếu bạn được dạy đúng cách bởi một huấn luyện viên yoga được đào tạo bài bản. Chọn đúng huấn luyện viên và loại hình yoga phù hợp với thể trạng.

Nếu đang điều trị bênh lý nào đó, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.

Các bài tập Yoga cơ bản cho nguời mới tập

1. Tư thế ngọn núi

Bài tập yoga này giúp tạo không gian mở bên trong cơ thể. Giúp cơ quan nội tạng bên trong cơ thể hoạt động tốt hơn.

  • Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai vai thả lỏng. Trọng lượng cơ thể phân tán qua 2 lòng bàn chân, hai tay đặt hai bên.
  • Hít sâu và nâng hai tay song song qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Tạo cơ thể thành một đường thẳng từ ngón tay tới gót chân.
Tư thế ngọn núi trong yoga.
Tư thế ngọn núi trong yoga.

2. Tư thế đứa bé

Giúp giải tỏa căng thẳng, thư giãn ngực, lưng và vai. Đây là bài tập yoga giúp giảm đau hiệu quả.

Tư thế đứa trẻ.
Tư thế đứa trẻ.
  • Ngồi thoải mái trên gót chân.
  • Cúi gập người về phía trước, đưa trán của bạn để nghỉ ngơi trên giường trước mặt bạn.
  • Hạ ngực càng gần đầu gối càng tốt ở tư thế thoải mái nhất, ép hai cánh tay ra phía sau.
  • Giữ tư thế và thở đều trong 10 phút.

3. Tư thế cây cầu

Bài tập yoga hữu ích, điều trị các bệnh liên quan đến tuyến giáp, cải thiện tình trạng đau lưng, đau cổ và các vấn đề về thần kinh.

Tư thế cây cầu.
Tư thế cây cầu.
  • Nằm trên sàn, đầu gối cong lại, căng chân vuông góc với sàn.
  • Đặt hai tay lên hai hông, từ từ nâng thân người lên cao.
  • Lặp lại 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.

4. Tư thế rắn hổ mang

Bài tập này giảm căng thẳng, mệt mỏi, làm săn chắc vai, bụng và mông.

Tư thế rắn hổ mang.
Tư thế rắn hổ mang.
  • Nằm sấp trên thảm tập.
  • Hai tay để hai bên, khuỷu tay hướng lên phía trên.
  • Hai chân cách nhau tầm 30 cm, duỗi thẳng thoải mái.
  • Từ từ nâng phần người hướng lên trên, phần hông của bạn vẫn chạm vào thảm tập.
  • Hai tay nâng lên, cánh tay hơi cong.
  • Nâng người lên đến khi cảm thấy xương sống đã đến giới hạn.
  • Giữ tư thế trong 7 – 10 nhịp thở rồi nghỉ.

5. Tư thế chiến binh

Giảm đau lưng, tăng khả năng hoạt động của phổi, giúp cánh tay săn chắc hơn.

Tư thế chiến binh.
Tư thế chiến binh.
  • Bước chân phải về phía trước, cách chân trái 1,5m.
  • Xoay bàn chân trái ra ngoài 90 độ.
  • Duỗi thẳng hai tay bằng vai, hai tay song song với hai chân, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
  • Đầu gối khuỵu xuống 90 độ, mắt nhìn theo hướng mũi tay phải.
  • Đổi bên và lặp lại động tác từ 5 – 6 hiệp, mỗi hiệp từ 15 – 20 lần.

Related Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *